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Warum wirklich jeder Krafttraining machen sollte

Kraft ist die Grundlage für jegliche Fertigkeit. In Kindertagen erlernen wir das Gehen, später das Radfahren und im Sportleistungskurs den Handstand. Erst in der Reflektion realisieren wir, dass fast jede Form der Bewegung eine Fertigkeit ist, welche erlernt werden muss. Von einfachen, für jeden selbstverständliche Bewegungen, bis hin zu komplexen turnerischen Elementen.

Ebenso lässt sich feststellen, dass selbst für simple Bewegungen ein gewisses Maß an Kraft nötig ist. So müssen wir alleine beim Einbeinstand, ein Vielfaches unseres Körpergewichtes stabilisieren. Beim Gehen erhöht sich dieser Wert auf der Vier- bis Fünffache und beim Sprinten sprechen wir über Krafteinwirkungen auf unsere Hüften jenseits vom Neun- bis Zehnfachen des Körpergewichts.

Wie werden wir stark genug?

Auch wenn komplexe Bewegungsmuster ein hohes Maß an Beweglichkeit, Balance oder Koordination erfordern, ist ein gewisses Maß an Kraft nötig, um diese auszuführen. Haben wir erst die grundlegende Kraft für eine Fertigkeit erreicht, können wir mit dem eigentlichen Üben beginnen. Ganz in Abhängigkeit von unserer Zielstellung, müssen wir also „stark genug“ dafür werden. Aber wie geht das?

Stellen wir uns mal folgendes Beispiel vor: Du möchtest eine einbeinige Kniebeuge schaffen. Diese Bewegung erfordert Beweglichkeit im Sprunggelenk, Balance und eine große Portion Kraft. Um Dein Ziel zu erreichen, machst Du neben Beweglichkeitsübungen, zwei- bis dreimal pro Woche ein Freeletics Workout. Zusätzlich machst Du täglich Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Nach ein paar Wochen machst Du problemlos 300 Kniebeugen am Stück ohne Pause. Dein Ziel von der einbeinigen Kniebeuge ist allerdings noch meilenweit entfernt. Warum? Weil Du nicht stärker geworden bist, sondern „nur“ widerstandsfähiger gegen die Ermüdung.

So wird Dein Training intensiv genug

Um Dein Ziel zu erreichen, muss das Übungsniveau langfristig erweitert werden, sodass die ausgewählten Übungen anspruchsvoll bleiben. Das bedeutet, dass Du maximal mit 20 Wiederholungen pro Satz arbeiten solltest, um noch einen nennenswerten Effekt auf die Maximalkraft zu haben. Besser wären weniger, beispielsweise fünf Wiederholungen.

Ein blutiger Anfänger ist häufig noch nicht in der Lage sein Nervensystem vollständig auszureizen. In diesem Fall sind auch höhere Wiederholungszahlen ausreichend und lohnenswert, um Fortschritte zu erzielen und die Bewegungsqualität zu schulen. Um den Kraftanspruch einer Übung zu erhöhen, kannst Du zum Beispiel ein Zusatzgewicht verwenden, einseitig trainieren oder die Ausführung anspruchsvoller gestalten.

Grundsätzlich gilt: Bei niedrigen Wiederholungszahlen eignet sich eine höhere Satzanzahl, um ausreichend Gesamtwiederholungen in der Trainingseinheit zu absolvieren. Bei fünf schweren Wiederholungen, kannst Du Dich an vier bis sechs Sätzen orientieren. Schwere Trainingssätze brauchen eine längere Regenerationspause, als leichte Trainingssätze, wie beim Kraftausdauertraining, da sich das zentrale Nervensystem stärker erholen muss.

Nimm Dir zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause (Fortgeschrittene brauchen in der Regel mehr Pause, als Anfänger) und plane auf dem Weg zur einbeinigen Kniebeuge zwischen den Trainingseinheiten auch freie Tage ein. Selbstverständlich lässt sich ein solches Training auch wunderbar mit einem Kraftausdauer- oder einem Ausdauertraining kombinieren.

So wird Dein Training intensiv genug

Für eine genaue Übungsanleitung zur einbeinigen Kniebeuge, schau doch mal hier vorbei.
Und wenn Du noch mehr zu den Grundlagen des Kraft- und Körpergewichtstrainings erfahren möchtest, dann empfehlen wir Die unsere Podcast-Folgen (#2) So lernst Du Bewegungen, (#3) Kraft zuerst und (#45) Training mit dem eigenen Körpergewicht.

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