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Training auf instabilen Flächen

Hast Du schon einmal versucht eine Kniebeuge auf einer instabilen Fläche zu machen? Bestimmt. Und hat er geklappt? Vielleicht nicht direkt beim ersten Mal, aber sobald man sich an das Wackeln gewöhnt hat, klappt auch die Kniebeuge. Ob auf einer Slackline, einem Stand-Up-Paddleboard oder auf einem Gymnastikball. Egal wo, wenn wir nur genügend Zeit damit verbringen, werden wir das irgendwann schaffen. Aber hast Du mal probiert auf der gleichen instabilen Fläche Dein 1RM im Back Squat zu bewegen? Das grenzt vermutlich als Unmögliche. Für maximalen Kraft-Output brauchen wir eine maximal stabile Fläche.

Die Tagesform ist entscheidend

„Aber auf einer instabilen Fläche trainiert man doch funktioneller, weil alles wackelt und wir die Tiefenmuskulatur trainieren.“ Falsch! Ob eine Übung funktionell ist, bezieht sich immer auf eine Person oder auf eine Sache. Für Bodybuilder:innen ist der Bizeps Curl sehr funktionell, wohin gegen Tennisprofis, ganz andere Inhalte in ihrem Athletiktraining brauchen. Es kommt also immer drauf an.

Außerdem haben wir gar keine Tiefenmuskulatur. Das kann jeder gerne mal im Anatomieatlas nachschauen, aber da finden wir diesen Begriff gar nicht. Deswegen werden wir uns diesem Thema auch in einem separaten Artikel noch einmal genauer anschauen.

Und wisst Ihr warum Sprinter:innen mit Spikes laufen, mit denen sie sich in den Boden krallen können? Oder warum starten Sprinter:innen aus dem Block? Weil die Kraftentwicklung beim Start so hoch ist, dass ein Übertrag der Kraft auf den Boden und damit die Vorwärtsbewegung unmöglich wäre. Es gibt nur wenige Sportarten, in denen ein sich ständig wechselnder Untergrund überwiegt.

Balancetraining ist immer aufgabenspezifisch

Nach einer gewissen Zeit können wir jetzt problemlos auf der Slackline stehen und dort auch in die Kniebeuge gehen. Bedeutet das dann, dass wir das jetzt auch auf dem Gymnastikball können? Vermutlich nicht, wenn wir das vorher nicht trainiert haben. Und genau da liegt das Problem. Balancetraining hat nur einen geringen Einfluss auf die allgemeine Balancefähigkeit. Dafür brauchen wir grundlegend nämlich erst einmal Kraft.

Und nur weil wir einbeinige Kniebeugen auf der Slackline machen, werden wir dadurch nicht unbedingt stärker. Natürlich ist das eine Herausforderung und auch deutlich schwieriger als auf dem Boden. Aber damit sich unser Gehirn an eine Bewegung gewöhnen kann, muss der Körper ein bestimmtes Kraftpotential entwickeln.

Die Anpassungen erfolgen dabei immer neuronal. Unser Gehirn lernt über Wiederholungen. Bei der ersten Kniebeuge ist alles noch recht wackelig und schwer zu kontrollieren. Aber nach dem 100sten Versuch klappt das schon besser. Warum ist das so?

Unser Körper folgt einem einfach Grundprinzip: Er passt sich an alles an, was er wiederholt machen muss. Wenn wir also viel Zeit damit verbringen Kniebeugen auf der Slackline zu lernen, dann kann unser Körper genau das. Kniebeugen auf einer Slackline.

Übertrag auf andere Sportarten

Aber ist die Fähigkeit für das Ausüben deiner Sportart wichtig? Diese Fragen sollten wir uns vor jedem neuen Trainingsreiz stellen. Klar brauchen wir Grundlagen und Zubringer, aber am Ende vom Tag muss unser Sprinter 100m geradeaus laufen. Und welchen Nutzen bietet dann die Kniebeuge auf der Slackline oder auf einem Gymnastikball? Gar keinen.

Aktuell kennen wir nur zwei Sportarten, mit sich ständig wechselnden Untergründen, in denen dieser Übertrag funktioniert. Beachvolleyball und Ski Alpin. Dabei ist es also durchaus sinnvoll eine instabile Fläche als Teil des Athletiktrainings mit einzubauen. Aber bei allen anderen Sportarten, bei denen der Untergrund stabil ist, muss sich unser Körper für maximale Leistungsfähigkeit auch bestmöglich an diese Situation anpassen. Und das funktioniert nicht auf einer instabilen Fläche.

Was also tun?

Wenn Du auf einer stabilen Fläche trainierst, wird sich Dein Körper genau daran anpassen. Wird während der Bewegung mehr Gewicht auf den Vorfuß abgegeben, kann Dein Gehirn das erkennen und abspeichern. Was meinst Du was passiert, wenn Du dabei auf einer Slackline stehst? Der Eindruck über die Außenwelt verrauscht. Wie bei einem Radio, das zwischen zwei Frequenzen hängt.

Das Gehirn kann die Eindrücke nicht zuordnen. Vor allem wenn Du nach dem Training auf einer instabilen Fläche dann wieder auf eine stabile Fläche wechselst. Der Körper passt sich eben an das an, was er wiederholt trainiert.

Willst Du Kraft trainieren? Dann mach das auf einer stabilen Fläche. Hier kannst Du dein volles Kraftpotential ausnutzen. Und diese grundlegende Kraft kann Dein Körper dann für spezifische Bewegungen nutzbar machen. Willst Du Balance trainieren? Dann mach das immer aufgabenspezifisch. Und stell Dir die Frage, ob Du das für Deine Sportart auch wirklich brauchst!

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