„Je öfter desto besser“ – Frequenz ist der King

Sein einiger Zeit absolviere ich ein hochfrequentes Krafttraining. Dabei wird fast jeden Tag (5-6 mal die Woche) der gesamte Körper mithilfe von 3 Grundübungen trainiert.

„Aber wie…? Den ganzen Körper jeden Tag belasten ?
„Man sagt doch, der Muskel braucht mindestens 48 Stunden Regenerationszeit“

Blödsinn…

Frequenz ist der King…

heißt es so schön. Sie sollte deshalb vor allen anderen Parametern Vorrang haben-Also runter das Volumen und hoch die Frequenz, ganz nach dem Motto:
„Je öfter, desto besser“
statt
„Je mehr, desto besser“

Die Häufigkeit, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche stimuliert wird, ist oft ein sehr unterschätzter Aspekt beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Die Trainingsfrequenz ist dabei ein Trainingsparameter wie jeder andere auch, und der Körper besitzt die Fähigkeit sich der Trainingshäufigkeit anzupassen, sodass wir eine Muskelgruppe fast täglich belasten können. Außerdem hat Training bei einem natürlichen Athleten in erster Linie den Sinn, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Diese bleibt normalerweise nach einem Training 24-48 Stunden erhöht, bei sehr gut trainierten oder hochfrequent trainierenden Sportlern sogar nur 12-24 Stunden. Um schnellstmöglich und maximal zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, sollten wir unser Training nach diesem Rhythmus ausrichten.
Im pharmazeutischen Bodybuilding ist es üblich, jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren, da die MPS durch anabole Steroide durchgehend erhöht ist. Da im natürlichen Bodybuilding das Training selbst die Steigerung der MPS bewirkt, müssen wir anders vorgehen. Wenn wir eine Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainieren, werden wir damit keine optimalen Ergebnisse erzielen können.

In einer Studie von McHugh (2013) stellte man außerdem fest, dass je öfter die Muskelfasern durch Krafttraining stimuliert werden, desto mehr gewöhnen sich die Muskeln an die Trainingsreize und die Dauer der Muskelproteinsynthese(*MPS) verkürzt sich-Dem Gesetz der Adaption/Anpassung sei Dank.
Wir haben die Fähigkeit uns an bestimmte Umweltbedingungen, Belastungen und Umstände anzupassen. Je öfter man trainiert, desto schneller lernt der Körper sich zu regenerieren. Die Regeneration dauert also nur so lange, wie man ihr Zeit lässt. Leistungssportler sind das beste Beispiel. Gewichtheber, Turner usw. trainieren täglich. Schwer arbeitende Menschen geht es ähnlich…Wir können uns an höhere Trainingsfrequenzen anpassen.Punkt !
Also wie kommt man auf die angeblichen 48 Stunden ?

Wie es im Bodybuilding üblich ist, wird aus einem Training gerne eine „Muskel-Vernichtungs-Session“ gemacht. Bei einem Split-Training wird meistens mit viel Volumen trainiert. Viele Übungen, Wiederholungen und metabolische Erschöpfung. Hohes Volumen und die Ausführung bis zum Muskelversagen sorgt für eine hohe Cortisolausschüttung(Stresshormon) und verlängert die Regenerationszeit signifikant. So ist es üblich, dass ein intensives Beintraining mit vielen Übungen und Sätzen dem Sportler einen Muskelkater beschert, der 3-5 Tage dauern kann. Innerhalb dieser 5 Tage kommt es lediglich zu einer Wiederherstellung der zuvor „beschädigten“ Muskelfasern, bevor es überhaupt zum erwünschten Aufbau kommen kann. „No Pain no Gain“?
„More Pain“ bedeutete nicht gleich „More Gain“, sondern eher „MORE REPAIR“! Was ich damit sagen will: Die meisten übertreiben es einfach. Machen viel zu an einem Trainingstag und benötigen dann auch eine lange Regenerationzeit-Können den Muskel nicht mehrmals die Woche trainieren, nicht genug Wachstumsreize setzen und damit nur langsam Fortschritte machen.
Wer beispielsweise nur einmal wöchentlich die Kniebeuge ausführt, wird darin nur sehr langsam Fortschritte machen und besser werden können. Die Inter- und intramuskuläre Koordination verbessert sich nun mal am besten, wenn eine Bewegung so oft wie möglich ausgeführt wird.
Werden Übungen mehrmals die Woche trainiert führt das zu einer Steigerung der neurologischen Aktivierung, die sich wiederum aus die Fähigkeit des Nervensystems auswirkt, bei einer Kraftleistung so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren.-Die dadurch ausgelöste Kontraktion der Muskelfasern ist Voraussetzung für die Stimulation von Hypertrophie.

Zugegeben: Ein Anfänger wird mit einem Gankörpertraining, das jeden zweiten Tag ausgeführt wird beste Fortschritte machen. Je trainierter und erfahrener man jedoch wird, desto höher sollte auch die Trainingsfrequenz ausfallen. Leistungssportler machen es uns vor. Schauen wir uns beispielsweise Gewichtheber oder Turner an wird man feststellen, da sie sich nicht nur mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche zufrieden geben. Je öfter man trainiert, desto besser wird man auch. Das ist ein Fakt.

Mit dem auto-reguliertem Hochfrequenz-Trainings von Dr. Christian Zippel haben viele Kraftsportler riesen Erfolge erzielt, mich eingeschlossen. Es funktioniert, benötigt allerdings eine intelligente Vorgehensweise im Training. Wer täglich trainiert muss das Volumen runterfahren und niedrig halten. Man kann nicht beides haben. Entweder Hohes Volumen und niedrige Frequenz oder Hohe Frequenz und niedriges Volumen. Das letzere wird einen natürlichen Athleten schneller zum gewünschten Kraft- und Muskelaufbau bringen. Hier der Beweis einer weiteren Studie eines norwegischen Powerlifting-Verbandes:

Darin trainierten 27 Athleten aus dem Verband 15 Wochen exakt denselben Trainingsplan, was Volumen, Übungen und Intensität angeht;lediglich mit einem kleinen Unterschied: Die Frequenz
Die eine Hälfte teilte den Trainingsumfang auf drei Trainingstage pro Woche auf, die andere auf sechs.

Das Ergebnis war überraschend. Obwohl beide Gruppen den selben Trainingsumfang trainiert haben, machte die zweite Gruppe (mit 6 Trainingseinheiten) doppelte Fortschritte– in der Kniebeuge sogar mehr. (Studie) (Studie)

Was sagt uns das? Die Frequenz ist der wichtigste Trainingsparameter überhaupt. Olympische Gewichtheber wissen das schon lange. Powerlifter sollten es auch wissen und Bodybuilder ?

 

 

Ohne Auto-Regulation funktioniert es nicht….

Wer hochfrequent trainiert, kann sich aber nicht auf starre Pläne verlassen. Der Körper sollte nicht an irgendeinen Trainingsplan angepasst werden, sondern das Training sollte sich immer dem Körper anpassen.Dabei sollte man beachten, dass sich die Tagesform des Körper täglich ändert. Viele Faktoren wie Nahrung, Schlaf, Stress, Beruf, Wetter und Stimmung beeinflussen die körperliche Verfassung. Ein Auto-Reguliertes Training passt sich dabei der subjektiven Tagesform an, wie ein maßgeschneidertes Kleidungsstück. Nur so kann man effektiv mit hoher Frequenz trainieren. Jeden einzelnen Tag wird entschieden:
-welche 3-4 Übungen gemacht werden
-welches Gewicht verwendet wird
und wie viele Sätze, Wiederholungen bzw. Cluster gemacht werden

Der „Boss“ des Trainings sind dann nicht irgendwelche Pläne,Parameter, Prozente und Periodisierungen. Auch Sätze und Wiederholungen sollte man vergessen… Der „Chef“ beim Training  mit hoher Frequent soll nur das eigene Zentrale Nervensystem seinDas ist der Dreh und Angelpunkt des Hochfrequenztrainings.

Man muss dafür schon in gewisses „Biofeedback“ entwickelt haben, Intuitiv entscheiden und auf den Körper hören. Das Ego lässt man lieber daheim, samt der ganzen „No Pain no Gain-Einstellung“. Das Motto des hochfrequenten Training ist: So schwer wie möglich, so oft wie möglich und dabei so frisch wie möglich bleiben. Eine chronische Belastung des ganzen Körpers zu schaffen, ohne den Körper zu überlasten ist das Ziel.

Das sich der Körper jeden Tag anders anfühlt entscheidet man bei jedem Training individuell, welche Übungen man macht, welche Gewichte verwendet werden und wie viele Wiederholungen man damit ausführt.

 

 

 

 

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