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Warum ich keine Beinpresse benutze

Die meisten Leute, die man im Fitnessstudio trifft trainieren ihre Beine sehr ungern, manche überhaupt nicht und einige sieht man ihr Beintraining nur an Maschinen wie die Beinpresse oder Beinstreckermaschine durchführen. Ein Beintraining, dass nur an Geräten stattfindet, ist allerdings ein großer Fehler.

Ich selbst benutze die Beinpresse überhaupt nicht. Meinen Unterkörper kann ich mit einer Menge anderer funktionellen Übungen trainieren. Das Problem der Beinpresse ist ihre Unfunktionalität. Wir können bei der Beinpresse zwar ein großes Gewicht bewegen, allerdings benötigen wir dafür überhaupt keine Körperbeherrschung, Koordination und Stabilität.

 

Warum ist die Beinpresse unfunktionell?

Aufgrund der geführten Bewegung der Maschine übernimmt sie alle Fähigkeiten für uns, außer die erforderliche Kraft zu produzieren. Und das ist nicht schwer. Fast jeder Mann kann problemlos 200-300 kg an der Beinpresse bewegen. Aber wie sieht es aus, wenn man es mal mit freien Kniebeugen versuchen würde ? Wer 300 kg an der Beinpresse drücken kann, muss nicht unbedingt starke Beine haben. Es gibt so viele Studiogänger, die zwar ein hohes Gewicht an der Maschine drücken können, bei den freien Kniebeugen dann aber komplett kollabieren. Die Beine wandern nach innen, die Beine zittern und der Oberkörper rundet ein.
Viele Nebenmuskeln, die für die Stabilität und Koordination verantwortlich sind, werden bei der Beinpresse nicht benötigt und dadurch einfach „ausgehungert“.

 

Das Gewicht täuscht

Außerdem ist das Training an einer Beinpresse nicht so intensiv wie es aussieht. Das hat nämlich mit einfacher Physik zu tun. Nehmen wir an du packst auf eine Standard-Beinpresse, bei der du den Gewichtsschlitten im 45° Winkel nach oben drückst ganze 300 kg. Im Vergleich zu den Gewichten, die wir bei den Langhantelübungen verwenden können ist das ein sehr hohes Gewicht, ist aber bei den Geräten für viele Studiogänger kein Problem. Aufgrund des 45° Grad Winkels wird für uns der Widerstand deutlich verringert dh. wir bewegen nur 71 % des aufgelegten Gewichtes. Wenn wir 300 kg aufgelegt haben drücken wir in Wahrheit nur ca. 212 kg.

Das ist aber immer noch ein sehr hohes Gewicht, das wir hier bewegen. Mehr als wir wahrscheinlich bei der Kniebeuge schaffen. Der Grund dafür liegt aber daran, dass bei der Kniebeuge zusätzlich unser Körpergewicht dazukommt und die „Nützlichkeit“ und Bewegung der Kniebeuge ein komplett höhere Qualität hat.

Beinpresse vs Kniebeuge

Bei der Kniebeuge ist unser ganzer Körper gefordert, Stabilität, Körperbeherrschung und Koordination sind gefragt. Da das Gewicht auf unserem Trapez lastet, muss auch unser Oberkörper sehr stabil sein. Man beansprucht durch die Komplexität der Übung einfach mehr Muskeln. Da wir beim Squat einen festen Stand auf dem Boden haben müssen, werden vermehrt Muskelfasern beansprucht die für die muskuläre Koordination verantwortlich sind. Ein sehr wichtiger Grund die Kniebeuge lieben zu lernen, ist ihr natürliches Bewegungsmuster, die einem vieles im Alltag erleichtern wird. Die Kniebeuge kommt in vielen Bereichen des täglichen Lebens zum Einsatz:
-Beim Hinsetzten und Aufstehen
-Beim Hocken
-Beim Spielen mit Kindern

Die Beinpresse hingegen in sehr fern von der Realität und einfach unfunktionell bzw. nicht alltagstauglich.

Der Oberkörper wird in die Bewegung nicht einbezogen, wird trainieren die Bein nur isoliert und unsere muskuläre Beinkoordination wird nicht geschult, im Gegenteil: Sie wird verlernt !

 

Was nützt es uns 300 kg an der Maschine zu drücken, wenn wir nicht einmal eine natürliche Bewegung beherrschen können ? Für einen Athleten, der an Kraft und Stabilität interessiert ist sollte auf jedenfall seinen Fokus auf die Kniebeuge mit der Langhantel richten. Diese ist nämlich der Maßstab wie viel Kraft wirklich in dir steckt.

 

Kleine Bemerkung am Rande:

Übrigens: Meiner persönlichen Erfahrung nach könntest du nur Kniebeugen mit der Langhantel ausführen, und dich dadurch in der Beinpresse immens verbessern (solange du dich in der Kniebeuge progressiv steigerst). Das heisst, dass du alleine durch Squats auch in der Beinpresse stärker wirst. Andersherum würde das niemals funktionierten. Du könntest dich niemals in der Kniebeuge steigern, wenn du nur an der Beinpresse trainieren würdest. Die Kniebeuge ist eindeutig die effektivere Übung für einen funktionellen starken Körper.

 

Verletzungsgefahr für den unteren Rücken

Wenn man viel Gewicht auf die Beinpresse packt, kann man sich auch schnell am unteren Rücken verletzten. Je näher sich nämlich der Gewichtsschlitten der Brust nähert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Becken nach oben kippt. Dadurch entsteht ein Rundrücken, der die Bandscheiben stark belastet.
Gerade bei schweren Gewichten ist es gefährlich den Rücken in eine ungünstige Position zu bringen. Man könnte zwar den Bewegungsumfang bei der Presse verringern, aber das würde die Übung nur noch uneffektiver machen.

Oder es passiert so etwas….Aua…

Wann ist die Beinpresse sinnvoll?

Wozu gibt es die Beinpresse dann eigentlich ? Obwohl Training mit freien Gewichten das beste ist, besteht fast jedes Fitnessstudio zu 70 % aus Geräten und Maschinen. Die Studios leben davon und binden ihre Mitglieder damit an das Studio. Die teuren Geräte und Maschinen wirken für die Kunden meistens eindrucksvoller und bequemer. Dabei geht es mittlerweile nicht mehr darum, die Leistungen der Menschen zu fördern sondern mehr um Gewinn.

Aber eines muss trotzdem gesagt werden: Für Menschen, die aufgrund von Alter und Krankheit in ihrer Bewegung eingeschränkt sind, ist es eine gute Sache. Etwas Bewegung ist immer noch besser, als nichts zu tun. Für Menschen, die nämlich mit der Bewegungsausführung von Kniebeugen überhaupt nicht zurechtkommen bietet sich die Beinpresse an.
Den jungen und gesunden Athleten aber rate ich: Wenn ihr nach funktioneller Kraft, Körperbeherrschung und Gesundheit strebt, macht lieber Squats !
Die Geräte in den Studios sind nicht dazu da, um euch zu Top-Athleten zu machen, sondern eher um euch in das Studio zu locken.

Trotzdem ist die Beinpresse bei Bodybuildern sehr beliebt, um die Beine zum ausbrennen zu bringen oder durch variierende Fußstellungen bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Jedoch sollte die Übung nur eine Ergänzung sein und nicht die Norm des Beintrainings sein.

Aber wäre es für unsere körperliche Entwicklung nicht besser die variierenden Fußstellungen bei der Kniebeuge anzuwenden ? Die Kniebeuge kann in vielen Variationen ausgeführt werden und damit können auch verschiedene Muskelfasern trainiert werden.

Also wenn ich mit meinem Kniebeugetraining fertig bin, wäre ein Training mit der Beinpresse total überflüssig und absolut unnötig. Ich nutze meinen Fokus und meine Konzentration lieber für die Übungen, die einen für die körperliche Entwicklung am meisten voran bringen.

 

„Die Kniebeuge ist ein großartiges Wachstumsstimulans – nicht nur für die Beine, sondern auch für alle anderen Körperpartien. Wenn ich ins Gefängnis müsste und mir nur an drei Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining gestattet wäre – ich würde allein Kniebeugen trainieren. Das ist alles…“ – Dean Tornabene (Professional Bodybuilder & National Powerlifting Champion)

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