Warum ich Anfängern keinen Split- Trainingsplan empfehle

 

Die “traditionelle Methode”, die heute im Kraftsport am meisten Popularität besitzt, ist meistens das sogenanntes Split-Training, bei dem ca. 4- 6 mal die Woche, jeweils nur eine Muskelgruppe trainiert wird. Man trainiert dabei täglich mit vielen Übungen, viel Volumen und geht dabei meistens bis zum Muskelversagen.
“No Pain no Gain” ist das Motto. Eine Muskelgruppe wird dabei in der Regel nur ein bis höchstens zweimal in der Woche trainiert, da man durch das hohe Volumen und die Intensität eine lange Erholungsphase benötigt.

Egal wo man hinschaut sieht man eigentlich immer denselben Unsinn an Trainingsplänen: Viel zu viele Übungen für eine Muskelgruppe, eine Menge Intensitätstechniken, viele Isolationsübungen, Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus…

Dabei wird bei einem Split eine Muskelgruppe mit reichlich Intensität und Volumen bearbeitet, aber lediglich nur ein einziger Wachstumsreiz gesetzt.

Der Muskel wird in solch einem Training  aber dermaßen „beschädigt“, dass er ganze 3-5 Tage braucht, um sich zu regenerieren. Beim Split-Training können wir aus diesem Grund höchstens zwei Wachstumsreize pro Woche setzen. Außerdem ist es ja nicht so, dass der  Muskel sich in der 3-5 Tagen langen Regenerationszeit permanent im Aufbau befindet. In den ersten Tagen ist der Muskel erst einmal beschäftigt, das beschädigte Gewebe wiederherzustellen, bevor es überhaupt zum beabsichtigten Aufbau kommen kann

 

Un ja, viele Profi-Bodybuilder trainieren so. Man sieht ihre Trainingspläne in Fitnesszeitschriften, Internet oder Youtube und meint man könnte diese Pläne einfach so übernehmen, um genauso auszusehen. Das ist aber ein großer Irrtum. Die Pläne sind nämlich von und für weit fortgeschrittene Athleten, die sicherlich auch mit bestimmten chemischen Substanzen bestens versorgt sind.

Schauen wir uns kurz einmal an, wieso es eigentlich dazu kam das Split-Training im (Profi)-Bodybuilding einzusetzen.

In einer Zeit, bevor im Bodybuilding anabole Steroide benutzt wurden, gab es nämlich hauptsächlich nur das “Ganzkörpertraining”. Die Geräte, die damals zur Verfügung standen haben auch nicht mehr ermöglicht. Es gab eben nur Hantelstangen, Racks, eine Bank und Gewichte…

Wenn man sich aber mal über die damaligen“Kraftprotze” informiert, wird man folgendes feststellen: Sie waren alle sehr stark und hatten einen beeindruckenden Körper vorzuweisen. Und wie sah ihr Training im allgemeinen aus ?

Sie trainierten an einem Trainingstag ihren gesamten Körper und zwar mehrmals die Woche, also mit möglichst hoher Frequenz.
Ich rede von Leuten wie Bob Peoples, Arthur Saxon, Eugen Sandow, Reg Park und Steve Reeves. Sie alle haben ihren Körper aufgebaut, bevor überhaupt im Bodybuilding die “Chemiekeule” populär wurde. Dies fing nämlich etwas später an, als es im Jahre 1939 dem deutschen Biochemiker Adolf Butenandt gelang, Testosteron synthetisch herzustellen. Bekannt und beliebt wurde der Einsatz von Steroiden dann in den 40er Jahren. Der “Körperkult” verbreitete sich und der Sport bekam durch den Mr. Olympia-Wettkampf eine professionelle Bedeutung. Während der Einsatz von Steroiden größer wurde, wuchsen auch die Muskeln.
Je größer die Muskeln werden, desto schwieriger wurde es aber, sie weiter zum Wachsen zu bringen. Es ist also nach einer gewissen Zeit deutlich mehr Arbeit nötig, um weitere Wachstumsreize setzen zu können.

 

So mussten die gedopten Sportler die Spannung auf die einzelnen Muskeln erhöhen. Man fing also an  für einen Muskel wesentlich mehr Übungen zu machen, erhöhte das Volumen, und schraubte die Intensität (z.B. durch Intensitätstechniken) drastisch hoch. Durch ein Ganzkörpertraining war dies nicht mehr zu bewerkstelligen, da man das Training so zeitlich nicht mehr durchführen konnte. Man konnte ja schließlich nicht 8 Stunden am Tag trainieren und jeden Muskel mit hohem Volumen und hoher Intensität zu “zerstören”. Eine Splittung der einzelnen Muskelgruppen musste her…

 

Das Split-Training ist deswegen ursprünglich eine Erfindung des Profisports, die nur für sehr weit fortgeschrittene Athleten geeignet ist. Für Natural Bodybuilding aber völlig unnötig.

Bei unserem Training sollte es einzig allein darum gehen, einen richtigen Wachstumsreiz zu setzen und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Bei “Pharmazeutischen Bodybuildern ist dagegen die Muskelproteinsynthese dauerhaft erhöht, weshalb sie gegen alle Regeln des Reiz-Reaktions-Mechanismus verstoßen und trotzdem Muskeln aufbauen können. Wer schon einmal Videos von bekannten Profis gesehen hat, wird bemerkt haben, dass die Trainingsausführung nicht gerade die sauberste ist und oft viel mit Schwung gearbeitet wird. Chemisch konsumierende Bodybuilder können sich bei ihrem Training allerlei Fehler erlauben, und trotzdem Muskeln aufbauen. Für sie hat der “Medikamentenplan” oberste Priorität, der Trainingsplan ist dabei eher sekundär.
Selbst der kanadische Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau hat gesagt, dass bas Training auf Doping einzig dazu da ist, Blut und Nährstoffe in den Muskel zu pumpen, um dem Körper zu signalisieren, wo mehr Muskelmasse aufgebaut werden soll. Der Rest erledigt die permanent gesteigerte Muskelproteinsynthese aufgrund der anabolen Steroide.

 

 

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