Überkopdrücken- Die beste Druckübung ?

 

Überkopfdrücken- Die beste Druckübung ?

 

Überkopfdrücken

 

Welche Bewegung ist natürlicher?

Auf der Bank zu liegen und eine Stange voll mit Gewicht hochzudrücken oder ein Gewicht vom Boden aufzuheben und über den Kopf zu stemmen ?

Bankdrücken ist eine sehr gute Übung für die Brust, keine Frage. Aber wenn es um funktionelle Kraft geht, Stärke mit der man etwas im Alltag anfangen kann, ist Überkopfdrücken die effektivere Disziplin. Jedoch wurde das „Überkopfdrücken“ in den letzten Jahrzehnten unrechtmäßig vom Bankdrücken verdrängt. Trotzdem stellt die Übung für ein funktionellen starken Körper eines der Grundübungen für einen Kraftsportler dar.

Immerhin war das Stemmen über den Kopf schon früher der Kraftbeweis schlechthin, bei dem am meisten Muskeln beteiligt sind, von Kopf bis Fuß.

 

Strongmen- Die Übung der alten Zeit

Überkopfdrücken

 

Für die Oldtime- Strongmen war mit dem Drücken (Das Stemmen über Kopf) eine der Grundübungen. Es stammt aus Zeiten in denen es noch keine Bank gab, auf der man sich bequem hinlegen konnte um zu drücken. Dabei ist die gesamte Körperkraft gefragt denn, je weiter sich die Hantel vom Boden entfernt, desto schwieriger wird es nun einmal, sie auch zu beherrschen.

Wer mehr als sein eigenes Körpergewicht auf mehrere Wiederholungen über Kopf drücken kann ist stark- sogar sehr stark. Sogar die Brust wird davon profitieren, wer eine Menge Gewicht überkopf drücken kann wird auch eine gewisse Brustmuskulatur haben.

Deswegen gibt es viele Athleten die durch Überkopfdrücken sich im Bankdrücken gesteigert haben, und das ohne in dieser Zeit Bankdrücken ausgeführt zu haben.

 

 

Beste Drückdisziplin überhaupt ?!

 

Das besondere an der Übung ist die sogenannte „kinetische Kette“. Damit sind die ganzen Körperteile gemeint, die für die Kraftübertragung verantwortlich sind. Hier übertragen hier die Kraft vom Boden unter unseren Füßen bis zur Hantel über unserem Kopf.

Dabei haben wir beim Drücken die längste kinetische Kette überhaupt, fast alle Muskel des Körpers muss „Schwerstarbeit“ leisten. Wer bisher seine Schultern nur an Geräten trainiert hat, kennt es wahrscheinlich nicht wovon ich schreibe. Ein Athlet, der mehr als sein Körpergewicht stehend über den Kopf gedrückt hat wird merken wie sehr an Stabilität und Kraft von unten bis oben benötigt wird.

Wer seine Kraft nur an „komfortablen“ Maschinen aufgebaut hat wird dabei wohl zusammenklappen wie ein „Kartoffelsack“.

Also ist an diesem Kraftakt nicht nur Schulter, Trizeps und Brust beteiligt, der ganze Körper von Oben bis Unten wird davon profitieren.

Fangen wir mal mit den Beinen an, sie sind das Fundament und haben stabilisierende Aufgaben. Wer seine Beine nicht trainiert hat, weil man sie in der Disko nicht sieht wird bei schwerem Gewicht über dem Kopf bereits Probleme haben. Also wer nicht ausgelacht werden möchte, wenn dabei die Beine zu zittern anfangen möge sie trainieren.

Schwerste Arbeit muss der Rumpf leisten. Er ist das Zentrum vom Körper, der untere Rücken und die Bauchmuskeln müssen eine enorme Stabilität gewährleisten. Es ist anders, wie wenn man die Übung sitzend ausführt aber das macht die das Drücken so interessant. Durch das stehende Stemmen wird erst offenbar wie stark der ganze Körper wirklich ist.

Zusammen mit dem Einsatz der Trizeps- und vorderen Schultermuskulatur wird hier ebenso der Brustmuskel gefordert. Hier wird insbesondere der klavikuläre Anteil beansprucht, was sowieso eine Schwachstelle der meisten Bankdrücker ist und bei ausreichender Ausprägung zu einer wirklich straffen und prall wirkenden Brust führen kann.

Hinzu kommt, dass der Einsatz der Rückenmuskulatur bei der richtigen Technik nicht zu verachten ist. Vom Latissimus (dem breiten Rückenmuskel) bis hin zum Kapuzenmuskel (dem Schulterheber) ist der gesamte Rücken auf die ein oder andere Weise an der Bewegung beteiligt.

Erwähnenswert ist auch, das Drücken eine positive Auswirkung auf die Rotatorenmanschette hat, die bei dieser Übung gut gestärkt wird. Dies kann Dysbalancen ausgleichen die durch zu viel Bankdrücken entstehen. Man sollte deshalb für jedes Drücken auf der Bank mindestens auch ein Drücken über Kopf ausführen. Warum ist jetzt Überkopfdrücken die beste Druckübung ? Also wenn ich mir nur eine Druckübung aussuchen könnte würde ich das Überkopfdrücken wählen. Danach kommen Dips und anschließend erst das Bankdrücken.
Kleine Information am Rande: Dips werden übrigens auch als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet.

Zurück zum Drücken. Was die kinetische Kette angeht, kann keine Übung mit dieser mithalten. Beim Bankdrücken ist diese beschränkt von der Bank bis zu den Armen. Was Ganzkörperkraft angeht keine mit ihr keine Druckübung mithalten. Deswegen ist sie sogar im Strongmenwettkämpfen so polulär, wo man allerdings spezielle „Log Lifts“ hat anstatt normale Langhanteln.

Hier in diesem Video sieht man Zydrnuas Savickas „Überkopfdrücke“ mit einer „Log-Stange“ mit ganzen 228 kg. Das ist enorme Ganzkörperkraft von Kopf bis Fuß.

 

Die Ausführung

 

In fast keinem Studio gibt es solch ein Log- Lift wie oben im Video. Ich werde nun beschreiben, wie jeder mit einer normalen Langhantel „Überkopfdrücken“ ausführen kann.

Jeder gestandene Athlet wir die Langahntel bei der Ausführung vom Boden heben, richtig umsetzen und über den Kopf drücken können. Da dafür eine genauere und ausführlichere Beschreibung nötig ist werde ich mich nur auf das Drücken beschränken. Dafür ist vorgesehen, dass wir einen Kniebeugeständer haben bei dem sich die Hantel  vor uns auf Schulterhöhe befindet.

 

 

Anfangsposition:

  • Greife die Hantel knapp über Schulterbreite
  • Drücke deine Brust raus, so weit wie es geht. Die Ellbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden.

Griff:

  • Die Stange liegt in deiner Hand möglichst nahe der Handwurzel.
  • Wichtig ist so fest wie möglich zu greifen. Je stärker der Griff, desto mehr Gewicht wird man bewältigen können.

Stand:

  • Der Stand sollte möglichst Schulterbreit sein.

 

Ausführung der Übung:

  • Hole tief Luft, atme nicht nur in die Brust sondern in den Bauch.
  • Dein Blick sollte während der gesamten Ausführung auf einen imaginären Punkt (auf Augenhöhe) an der dir gegenüberliegenden Wand gerichtet sein. Vor einem Spiegel zu drücken ist eher schädlich als hilfreich.
  • Drücke die Stange auf geradem Weg nach oben. Das ist der kürzeste Weg für die Langhantel und du kannst damit am meisten Gewicht bewegen. Bei einem schrägem Bewegungsablauf musst du viel mehr Kraft aufwenden.
  • Da bei der geraden Aufwärtsbewegung deine Nase im Weg ist, solltest du mit dem Kopf leicht zurückgehen und „unter die Hantel tauchen“.
  • In der Endposition solltest du die Gelenke durchstrecken und einen „Lockout“ durchführen. Durch eine „Shrug“-Bewegung“ bringst du die Hantel nach oben, indem du dein Schultern hebst. Dadruch wird die Hantel vom Kapuzenmuskel gehalten.

 

 

 

Variationen

 

Push Press

Bei dieser Variante wird mit den Beinen zusätzlich Schwung geholt. Dadurch ist es möglich mehr Gewicht zu bewältigen.

 

Überkopfdrücken mit einer Kettlebell

Zahlreiche Varianten des „Überkopfdrücken“ ist mit einer Kettlebell möglich. Dazu kannst du ein Menge Videos bei Youtube anschauen

  • Military Press
  • Turkish Get Up
  • Clean and Jerk

 

 

Fazit

 

Das Drücken über den Kopf gehört zu den Grundübungen. Heben, Beugen, Ziehen und Drücken sind eines der natürlichsten Bewegungen. Sie bilden im Kraftsport das Fundament und für Athleten die es mit Krafttraining ernst meinen unerlässlich.

5 Gründe um Überkopfdrücken auszuführen:

  • Man trainiert seine Ganzkörperkraft
  • Man baut funktionelle Kraft auf
  • Man profitiert davon beim Bankdrücken
  • Ist eine der natürlichsten Bewegung
  • Man bekommt Schultern wie Kanonenkugeln

Überkopfdrücken

Dann viel Spaß beim Drücken  🙂

Ein Kommentar

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.