Trainingsfrequenz

Trainingsfrequenz vs Trainingsvolumen ? (Neue Studie)

 

„Je mehr desto besser „? 

oder

„Je öfter desto besser“?

 

Trainingsfrequenz oder Volumen- Was ist besser für maximale Hypertrophie und Kraft ?

 

Die Trainingsart, die ich in den Studios öfters sehe, ist ein Training mit viel Volumen. Viele Übungen, viele Sätze, Isolationsübungen, „No Pain no Gain“….
Dazu noch eine hohe metabolische Belastung, also immer bis zum Wiederholungsmaximum oder Muskelversagen. Der Tag danach wird dann belohnt mit einem ordentlichen Muskelkater. Wer Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht hat, kann danach ein paar Tage nicht mehr laufen; dadurch bekommt eine Muskelgruppe bei einem Split-Training nicht mehr als 2 Wachstumsreize pro Woche ab. „Ok…

…Aber dafür zerstören wir uns jedes mal richtig heftig beim Training, und haben danach voll den krassen Pump“ 😀
Wer viel zerstört braucht aber auch mehr Zeit für die Regeneration. Zeit, in der man wahrscheinlich weitere Wachstumsreize hätte setzen können.
Trotzdem funktioniert das Split-Training sehr gut. Sehr viele bauen damit ihren Traumkörper auf aber geht es auch anders, besser und schneller ?

 

Was ist effektiver: „Mehr oder Öfter“ ?

 

Alte Strongmen haben alle mit hoher Frequenz trainiert. Hackenschmidt, Sandow, Saxon.

Später: Abadjiev, Starr.
Sowie die russischen Kraftsportwissenschaftler: Tsatsouline und Zatsiorsky
nur um einige zu nennen….
Und ja, fast hätte ich Chad Watebury und Christian Zippel mit dem HFT vergessen.
Von Turnern, Gewichthebern und Sprintern brauchen wir wohl nicht zu reden. Bei allen gilt: Je öfter, desto besser !

Eine neue Untersuchung von Schoenfeld (Studie) zeigte, dass die Versuchspersonen mit hoher Frequenz bessere Erfolge hatten. Sowohl mehr Muskelmasse aufgebaut und mehr an Kraft zugelegt. Dabei war das Gesamtvolumen pro Woche bei allen Gruppen gleich. Die Gruppen mit hoher Frequenz teilten das Volumen lediglich auf mehrer Trainingstage auf.
Macht es denn einen Unterscheid, ob man jetzt beispielsweise an einen Tag 5 Sätze zu 5 Wiederholungen Kniebeugen macht, oder sich die 25 Wiederholungen auf 5 einzelne Tage aufteilt?
Ganz nach dem Motto:“ Trainiere so schwer wie möglich, so oft wie möglich und bleibe dabei so frisch wie möglich“ ?

Die Vorteile: Man ist immer frisch und muss nicht die Tage danach mit Krücken rumlaufen. Mehr Wachstumsreize. Hat mehr Möglichkeiten sich zu verbessern in: Kraft, Technik und muskulärer Koordination.

Für mich selbst ist es zurzeit die beste Methode, die es gibt. Bei mir steht zurzeit 5 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining an. Jeweils 3 Grundübungen, die sich aber von Tag zu Tag unterscheiden.
Bei den Grundübungen Drücken,Beugen,Ziehen, Heben gibt es ja auch eine Menge Variationen zur Auswahl. Diese werden natürlich alle genutzt. Metabolischer Stress wird vermieden und der tägliche Wechsel der Übungen schon das Zentrale Nervensystem.

 

 

Was man bei hochfrequentem Training beachten sollte:

Metabolische Erschöpfung vermeiden. Es wird nie bis zum Muskelversagen trainiert. Nur bis zum „Koordinationsversagen“. Den Satz in „Clustern“ einzuteilen ist daher sehr ratsam. (Minipausen zwischen den Wiederholungen, um metabolischen Stress zu vermeiden)

Immer „Autoreguliert“ vorgehen. Auto-Regulation ist die Kunst von intelligenter und intuitiver Trainingsplanung. Im Leben läuft nicht alles gleich, progressiv und aufwärts. Wir sind alle unterschiedlichen Umständen ausgesetzt. Arbeit, Stress, Ernährung und Psyche sind alle Faktoren, die das Training beeinflussen. So sollte man sich nie an einen starren Plan halten, sondern das Training an die persönlichen Umstände anpassen. Gerade bei fast täglichem Training, ist es wichtig auf den Körper zu hören und nicht auf das Ego.
Sinn macht es ebenso die Übungen täglich zu variieren.
Beispiel einer Woche:
Tag1 Kreuzheben, Arnold Press, Klimmzüge weit
Tag2 Frontkniebeuge, Schrägbankdrücken, Rudern vorgebeugt
Tag3 Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge im Hammergriff
Tag4 Muscle-Snatch, Bankdrücken, Klimmzüge im Untergriff
Tag 5 Kniebeuge,Dips, Kurzhantelrudern

Prinzip kapiert? Damit hätten wir jeden Tag pro Übung dieselbe Muskelgruppe, aber eine andere Bewegung,um die Erschöpfung des Nervensystems zu umgehen.
Das Ziel dabei: Eine chronische Belastung zu setzen, ohne den Körper bzw. das Zentrale Nervensystem zu überlasten.

 

Wer mehr über hochfrequentes Training erfahren möchte, dem empfehle ich die folgenden Bücher:

 

„HFT Hochfrequenztraining & Auto-Regulation“ von Christian Zippel:

„Squat Every Day“ von Matt Perryman

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