Top 10 Muskelaufbau Nahrungsmittell

Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel

Top 10 Muskelaufbau Lebensmittel

 

 

Wenn es um den Kraft- und Muskelaufbau geht ist die Ernährung ein entscheidender Faktor. Ohne den richtigen „Nahrungsinput“ wird man auch seine gewünschte Leistung und Wunschfigur nicht erreichen. Einige Lebensmittel kommen bei mir fast täglich zum Einsatz, in diesem Artikel stelle ich meine Top 10 vor.

 

1.Haferflocken

haferflocken

 

Haferflocken stehen bei mir an erster Stelle, da sie auch in meinem Tagesablauf als erstes zum Einsatz kommen. Sie sind perfekt für das Frühstück geeignet, liefern viel Energie und gutes Eiweiss. Sie gelten als eine der besten Muskelaufbaunahrungsmittel, die es gibt und sind ein MUSS für jeden Kraftsportler. Neben den guten Makronährstoffen sind Haferflocken reich an Ballaststoffen und  enthalten viele essentielle Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium, Eisen, Zink, Mangan und Vitamine.Gerade für die Richtige Testosteron-Ernährung gehören Haferflocken bei jedem Athleten in die Küche. Gerade für den Masseaufbau sind sie interessant. Wer sie in Mengen zu sich nehmen möchte, kann sie zusammen mit Quark,Obst,Honig usw. in einem Shake verarbeiten.

Außerdem sind sie extrem günstig. 500g gibt es bereits ab 39 Cent !!

100g Haferflocken liefern circa:

  • Kalorien: 372Kcal
  • Eiweiß: 13,5g
  • Kohlenhydrate: 58,7g
  • Fett: 7g

2.Bananen

Bananen

Oh, was würde ich nur ohne Bananen machen. Sie sind meiner Meinung nach die aller beste Kohlenhydratequelle der Welt. Nichts eignet sich besser vor und nach dem Training als eine Banane. Sie enthält eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten und versorgt einen damit schnell und auf längerer Zeit mit Energie. Außerdem liefert sie eine Menge Kalorien, jede Banane hat ihre eigene Größe aber im Durchschnitt hat man pro Banane ca. 100kcal. Sie beeinhaltet dazu noch eine Menge Mineralien: Phosphor, Magnesium, Zink,Kalium, Eisen, Calcium und
Vitamine C, A, K und B.

100 Gramm Banane liefern etwa:

  • Kalorien:95 kcal
  • 22,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,6 Gramm Ballaststoffe
  • 1,1 Gramm Eiweiß
  • 0,3 Gramm Fett

Bananen mit braunen Punkten weisen einen höheren Wert an natürlichen Serotonin (Glückshormon) und schnellen Zuckern, die einem rasch Energie liefern.

3. Hühnerei

Ei

In dieser Nährstoffbombe steckt alle drin, was der Körper zum Wachstum benötigt. Das Besondere am Ei ist die biologische Wertigkeit des Ei-Proteins, es liegt bei 100 %. Der Körper kann damit einfach für den Muskelaufbau verwenden. Es stecken in einem Ei eine Menge Protein, alle für den Muskelaufbau relevanten Aminosäuren und ein hoher Anteil guter ungesättigter Fette. Außerdem ist es reich an Vitaminen und Mineralien ,insbesondere B2, B6, B12, D,E, K und Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium und Zink. Wer übrigens seine Hormonproduktion anrege möchte sollte viel Eier essen, denn sie enthalten alle dafür relevanten Nährstoffe.

Das Eier schlecht sein sollten wegen dem Cholesterin, ist ein Mythos und längt widerlegt. Das im Ei enthaltene Cholesterin ist sogar gut für den Testosteronspiegel.

In 100g  Ei sind:

  • Kalorien:115 kcal
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 1g

 

4. Rindfleisch

Rindfleisch

Die Biologische Wertigkeit des Rindfleisches kann fast mit dem von Eiern mithalten, ganze 92 %. Neben dem hohen Proteingehalt enthält es viel Eisen, Zink,Selen und Kreatin. Also was Fleisch angeht, ist mageres Rindfleisch für den Kraft- und Muskelaufbau die beste Wahl

100g Rindfleisch (mager)enthält:

  • Kalorien:139 kcal
  • Eiweiss: 22g
  • Kohlenhydrate: 0 g
  • Fett: 4g

 

5. Hähnchen- oder Putenfleisch

hähnchen

Eiweis, Eiweis, Eiweis und dabei kaum Fett. Hühner- bzw. Putenfleisch ist für viele Bodybuilder die Eiweissquelle Nr. 1 , da sie wenig Fett beinhaltet. Das Putenbrustfilet ist der magerste Teil der Pute, die Hänchenbrust enthält etwas weniger Eiweiss ist aber mit 21g/pro 100g trotzdem eine Proteinbombe.

100g Putenbrust beinhalten:

  • Kalorien: 114Kcal
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 2g

 

 

6.Naturjoghurt

naturjoghurt

Gehört ebenfalls zu meinen Top-Nahrungsmitteln. Liefert gutes Eiweiss, ist günstig und lässt sich überall problemlos mitnehmen.

In 500ml Naturjoghurt (1,5%) sind enthalten:

  • Kalorien: 305 kcal
  • Eiweiss: 26g
  • Kohlenhydrate 31g
  • Fett: 7,5g

 

7.Lachs

Lachs

Du solltest auf jeden Fall 1-2 die mal die Woche Fisch essen, am besten Lachs. Er enthält wertvolle Omega 3 Fettsäuren die aufgrund ihrer anabolen Wirkung wichtig für den Muskelaufbau sind. Außerdem beinhaltet Lachs eine Menge Protein und wertvolle Aminosäuren. Die Omega 3 Fettsäuren sind wichtig:

-für die Hormonproduktion(Testosteron)
-die Eiweisssynthese
-den Zellstoffwechsel
-Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
-Vermeidung von Entzündungen
-Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
-Bildung der körpereigenen Abwehrzelle
Schutz vor Infektionskrankheiten
-Schützt die Augen
Gegen Schlafstörungen

Omega 3 Fettsäuren sind also sehr wichtig für den Körper. Solltest du es nicht schaffen deinen Omega3-Bedarf durch die Ernährung zu decken solltest du über eine Supplementierung nachdenken. Ich selbst benutze Fischöl, falls ich es mal nicht schaffe regelmäßig Fisch oder Lachs zu mir zu nehmen.

100g Lachs beinhaltet:

  • Kalorien: 131Kcal
  • Eiweiß: 17,7g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 6,4g

 

 

8.Magerquark

 

Magerquark ist eine Proteinbombe und reich an Calcium, hat aber kaum Kalorien und wenig Fett. Das im Quark enthaltene Casein, ist ein Protein welches vom Körper sehr langsam aufgenommen wird, dadurch werden die Muskeln für mehrere Stunden mit Eiweiss versorgt. Eignet sich also perfekt vor dem Schlafengehen.

Er lässt sich auch gut in Shakes verarbeiten, dazu Obst wie Bananen und Beeren + reichlich Honig dazu und der „eklige“ Magerquark wird genießbar 😉

100g Magerquek enthalten:

  • Kalorien: 75 kcal
  • Eiweiss: 13,5g
  • Fett: 0
  • Kohlenhydrate: 0

 

9.Nüsse

Nüsse

Nüsse sind sehr Protein– und Fetthaltige Früchte, die sich perfekt für den Muskelaufbau eignen. Sie beinhalten eine Menge von lebensnotwendigen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, gutes Eiweiss und eine Menge Kalorien. Gerade für Athleten die Schwierigkeiten haben zuzunehmen, sind Nüsse ideal. Außerdem eignen sie sich perfekt als Snack und lassen sich überall mitnehmen.

Warum Nüsse ?

-Gute Omega 3 Lieferanten
-Schützen Herz und Gefäße
-Reich an Antioxidantien (Vitamin E)
-Enthalten Folsäure und Magnessium
-Wertvolles pflanzliches Protein
-Senken das Risiko für Diabetes
-Enthalten Cholin und Lecitin (Stärkt die Gedächtnisleistung)

Die Nährwerte von einigen Nüssen:

 

Macadamianüsse (je 100g)

Eiweiß: 8g
Gesättigte Fettsäuren: 10,3g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 58,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,7g

Walnüsse (je 100g)

Eiweiß: 15g
Gesättigte Fettsäuren: 6,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 8,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 47,2g

Mandeln (je 100g)

Eiweiß: 22g
Gesättigte Fettsäuren: 4,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 32,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 13,1g

Erdnüsse (je 100g)

Eiweiß: 25g
Gesättigte Fettsäuren: 6,9g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 22,1g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 14,5g

Cashewnüsse (je 100g)

Eiweiß: 17g
Gesättigte Fettsäuren: 9,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 24,7g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7,5g

Hinweis: Nüsse immer ungesüßt und ungesalzen kaufen, auf naturbelassene Nahrungsmittel achten !

 

10. Quinoa

Quinoa

Quinoa ist etwas ganz besonderes. Es gilt als die beste pflanzliche Eiweisquelle der Welt. Sie hat die unglaubliche Eigenschaft, als pflanzliches Lebensmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren in sich zu haben. Neben der Fülle an Protein beinhaltet Quinoa eine Menge Vitamine und Mineralstoffe. Calcium, Mangan, Eisen, Kupfer, Vitamin B und E. Außerdem sorgt Quinoa für gute Stimmung, durch die Aminosäure Tryptophan, welche die Vorstufe von Serotonin (Glückshormon) ist.

100g Qunioa beinhalten:

  • Kalorien:  369 kcal
  • Eiweiss: 12,2g
  • Kohlenhydrate: 62,44g
  • Fett: 5,94g

Fazit

Das waren die Top 10 Muskelaufbau Nahrungsmittel, mit denen ich selbst die besten Erfahrungen gemacht habe. Natürlich könnte man die Liste endlos weiterführen, ich möchte es aber erstmal bei diesen 10 belassen.

Wenn du mehr Ernährungstipps haben möchtest, schaue mal bei der Rubrik Pflanzliche Testosteronbooster vorbei. 😉

 

 

Die richtige Testosteron- Ernährung

 

 

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