Squat

Kniebeugen- Squat Every Day Challenge für mehr Kraft und Muskeln

Die Kniebeuge ist die absolute Königsübung. Wer ihr besondere Aufmerksamkeit schenkt, wird nicht nur außerordentlich muskulöse Beine bekommen sondern auch seine allgemeine Ganzkörperkraft enorm steigern. Was mit deinem Körper passiert, wenn du für eine Zeit lang jeden Tag squattest erfährst du in diesem Artikel.

 

1 Monat jeden Tag Kniebeugen !

 

„Die Kniebeuge ist ein großartiges Wachstumsstimulans – nicht nur für die Beine, sondern auch für alle anderen Körperpartien. Wenn ich ins Gefängnis müsste und mir nur an drei Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining gestattet wäre – ich würde allein Kniebeugen trainieren. Das ist alles…“ – Dean Tornabene (Professional Bodybuilder & National Powerlifting Champion)

Was ist der effektivste und schnellste Weg, um sein Maximalgewicht beim Kniebeugen zu steigern ? Die meisten Athleten, die man im Fitnessstudio antrifft, würden einen komisch anschauen, wenn du ihnen erzählst, dass du jeden Tag Kniebeugen ausführst. Immerhin benötigt der Körper ja seine Erholungsphase, aber ich sag dir was:

1.Der Körper hat die Fähigkeit sich an bestimmte Belastungen und Trainingsfrequenzen anzupassen
2.Mit der sogenannten „Auto-Regulation“ (später mehr dazu) lässt sich  „Übertraining“ vermeiden
3.Wenn der Körper sich einmal an das tägliche Beugen gewöhnt hat, wirst du davon nicht einmal  mehr Muskelkater bekommen
Jedoch gibt es einige Dinge zu beachten, deswegen solltest du den Artikel bis zum Ende durchlesen.


„Wenn Deine Familie entführt und Dir mitgeteilt würde, dass Du Deine Maximalleistung in der Kniebeugeinnerhalb von zwei Monaten um 50 Kilogramm erhöhen musst oder Deine Familie wird hingerichtet – würdest Du nur einmal pro Woche beugen? Irgendwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag zu beugen.“ John Broz

Matt Perryman beschreibt in seinem Buch Squat Every Day wie du in wenigen Wochen deine Maximalleistung bei der Kniebeuge auf beachtlicher Weise erhöhen kannst. Er erzählt in diesem Buch über einen Farmer, der im Jahre 1949 in Johnson City lebte. Sein Name war Bob Peoples und er war mit einem Gewicht von 81 kg in der Lage 330 kg  im Kreuzheben zu bewältigen. Trotz seiner harten Arbeit in der Textilfabrik, schaffte er es jeden Tag ans Eisen zu gehen, manchmal erst um 2 Uhr Nachts, wenn seine Umstände ihn dazu zwangen. Bob Peoples trainierte jeden Tag mit schweren Gewichten. Er benutzte dabei wenig Übungen arbeitete sich bis zu seinem Maximalgewicht hoch und absolvierte dann Sätze im Bereich von 3-5 Wiederholungen. Er trainierte täglich so schwer er konnte, aber ohne sich zu überlasten, indem er es vermied bis zum Muskelversagen zu gehen. Heute gibt es viele Strongman, Powerlifter und Gewichtheber, die 6 mal die Woche hochfrequent trainieren. Fast täglich führen sie Ganzkörperübungen aus und das ohne auszubrennen. Die klassische Variante vom Bodybuildingtraining, in der man jede Muskelgruppe nur einmal täglich trainiert gilt mittlerweile als „veraltet“. Im Buch „Hochfrequenztraining“ von Christian Zippel“ wird dies sehr gut beschrieben. Je öfter du trainierst desto besser wirst du auch in der Übung sein. Kein Gewichtheber könnte seine Leistung erbringen, in dem er seine Disziplin nur ein bis zweimal die Woche trainiert. Der Schlüssel dabei liegt im Autoreguliertem Training. Das heißt, dass du täglich mit deinem „individuellem“ Gewicht trainierst und die Intensität(Gewicht) deiner jeweiligen, individuellen Verfassung anpasst. Du entscheidest also nach dem Aufwärmen, welches Gewicht du verwendest und hörst dabei auf deinen Körper bzw. gehst intuitiv vor.

 

Durch das tägliche Kniebeugen wirst du

  1. In der Beuge viel Stärker werden
  2. Enorm Muskeln aufbauen
  3. Dich an Schwere Gewichte gewöhnen
  4. Und deine Sehen und Bänder stärken bzw. dein Verletzungsrisiko enorm senken

Außerdem…

  • Kniebeugen beansprucht die größten Muskeln im Körper, das heißt: Sie ist mit Kreuzheben die Königin der Masseübungen, und hat das Potenzial einem paar Zentner mehr Fleisch auf die Knochen zu packen.
  • Es ist eine Ganzkörperübung. Sie trainiert die:
    -Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
    -Hintere Oberschenkel 
    -Gesäßmuskulatur
    -Hüftmuskeln
    -unterer Rücken
    -Bauchmuskeln
    -Wadentraining,fitness,hochfrequenztraining
  • Beim Kniebeugen werden am meisten Kalorien verbrannt
  • Es ist beeindruckend viel Gewicht beugen zu können
  • Es werden aufgrund der großen Muskelaktivität vermehrt Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet
  • Starke Beine sehen gut aus
  • Da es eine komplexe Ganzkörperübung ist, werden davon auch alle anderen Übungen profitieren
  • Man ist durch schweres Beugen für schwere Situationen im Alltag gewappnet
  • Du wirst dadurch im Kreuzheben stärker werden
  • Zahlreiche Studien belegen Steigerung bei Sprung- und Sprintleistungen durch Kniebeugen
  • Da das beugen von schweren Gewichten einen gewissen Mut und Willen erfordert, stärkt es das Selbstvertrauen. Wer nämlich das Doppelte seines Körpergewichtes auf seinem Rücken mehrfach beugen kann ist nicht nur physisch sondern auch mental sehr stark.

 

Die natürlichste Bewegung im Kraftsport

squats kniebeugen

Neben dem Heben gilt das Beugen als eine natürliche Bewegung. Es ist eine der ersten Bewegungen, die wir als Kleinkind lernen. In unsere westlichen Welt sitzen wir viel zu viel, daraus entstehen die ganzen Rückenprobleme mit denen wir zu kämpfen haben. In manchen Teilen der Erde ist die „Hocke“ (Bild rechts) eine ganz normale Haltung, die man einnimmt wenn man z.B. auf den Bus wartet oder Nahrung zu sich nimmt. Übrigens gibt es in diesen Ländern fast keine Rückenprobleme. Oder früher als es noch keine Toiletten gab, war die Kniebeuge ein alltägliche Haltung, die jeder können musste.

 

1 Monat Squat Every Day

Warum und wie funktioniert es ?

Beim Squat Every Day wird die Kniebeuge zur Gewohnheit. Um jeden Tag effektiv trainieren zu können kannst du natürlich keine „Beinzerstörer-Workouts“ machen. Also kein hohes Volumen und Muskelversagen auf jeden Fall vermeiden. Außerdem solltest du immer relativ locker und entspannt an die Übung rangehen. Also nicht vorher mental ausrasten oder dich  „ammoniak-schnüffelnd“ hochpushen. Das Ziel ist nämlich, dass du dich an das schwere Gewicht gewöhnst, mental sowie körperlich.

Deine Aufgabe ist es täglich Kniebeugen auszuführen. Welches Gewicht du am jeweiligen Tag nimmst solltest du spontan entscheiden. Das heißt, dass du dein Trainingsgewicht dem jeweiligen Tag anpasst. Du kannst bestimmt nicht jeden Tag schwer Beugen, und das solltest du auch nicht. Es gibt Tage geben an denen du sehr schwer beugen kannst und Tage an denen du körperlich nicht so fit bist. Deine „leichten Tage“ werden erst deine „schweren Tage“ ermöglichen. Wichtig ist nur, dass du jeden Tag beugst, auch wenn es nur die leere Stange ist. Fühlst du dich an einem Tage 100% fit und voller Energie probiere doch dein Maximalgewicht aus. Bist du eher müde und fühlst dich platt, verwende leichteres Gewicht und führe mehrer Wiederholungen aus. Es kann sogar vorkommen, dass du dich an einem Tag sehr schwach fühlst, dich aber nach dem Aufwärmen und mehreren Wiederholungen einen neuen PR erwartet. Das „Gefühl“ kann also auch trügen. Wichtig ist, dass du täglich autoreguliert Kniebeugen ausführst, ohne hohes Volumen.  Die Trainingseinheiten besten etwa aus 5-30 Wiederholungen, ohne Muskelversagen. Der Sinn dabei ist so schwer und viele Wiederholungen auszuführen, und dabei so frisch wie möglich bleiben.

 Variiere auch gerne mal die Ausführungsformen der Beuge, denn zu einseitige Belastung erschöpft schnell das Zentrale Nervensystem und kann die Gelenke belasten. Hier sind einige Variationen: 
-Squats enger stand
-Squats weiter stand
-Squats mit Gürtel
-Squats mit Bandagen
-Frontsquats enger Stand
-Frontsquats weiter Stand
-Squats mit kurzer Pause am tiefsten Punkt

 

Außerdem solltest du auch immer auf deinen Körper hören. Wenn du am Tag vorher zu hart trainiert hast, dann mache wenigstens die Übung mit der leeren Stange. Dabei werden die Muskeln, die Sehnen und Bänder durchblutet und die Regeneration gefördert. Ein wenig Bewegung ist immer noch besser als gar keine Bewegung und „Nichts tun“ ist sogar bei Muskelkater eher kontraproduktiv.

 

Minisätze

Ein guter Tipp beim täglichen Kniebeugen ist es Minisätze bzw. sogenannte Cluster durchzuführen. Dabei sollte dein Satz nie mehr also 5 Wiederholungen beinhalten, auch wenn du sogar noch 2-3 Wiederholung schaffen könntest. Muskelermüdung sollte immer vermieden werden, um immer so frisch wie möglich zu bleiben.

 

Hier unten im Video siehst du den Ablauf der Squat Every Day Challenge von Johannes Kwella. Er erhöhte seine Maximalleistung in der Kniebeuge um ganze 45 kg

 

Warum durch tägliche Kniebeugen das Verletzungsrisiko gesenkt wird

Beim Training wird nicht nur der Muskel durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, sondern auch die Sehen und Bänder. Bei der täglichen Trainingseinheit tust du also deinen Sehen und Bändern täglich etwas gutes. Bei einem Beintraining, das man nur einmal wöchentlich ausführt, wäre dieser Vorteil nicht gegeben, da der Muskelkater einen zwingt mehrer Tage zu pausieren. Die Bänder und Sehen werden in dieser Zeit nicht durchblutet und haben keine Möglichkeit stärker zu werden. Unregelmäßiges Training verstärkt also das Verletzungsrisiko. Regelmäßiges bzw. tägliches Training stärkt Muskel, Sehen und Bänder (vorausgesetzt die Technik stimmt) und führst zu einer stabilen Körperhaltung

 

Fazit

 

Das Squat Every Day Programm wird dir helfen deine Maximalleistung in der Kniebeuge zu steigern, Muskel aufzubauen und das in einer kurzen Zeit. Alles was es dazu benötigt ist die richtige Einstellung und Willenskraft. Das Gute an dieser Challenge ist, dass du jeden Tag die Möglichkeit hast dich zu verbessern. Du musst nicht eine Woche bis zum nächsten Beintraining warten. Jeder einzelne Tag ist eine Möglichkeit. Wer einmal die Kunst beherrscht täglich hart zu trainieren, ohne sich zu überlasten wird sehr schnell Fortschritte machen.

Ich hoffe ich habe mindestens dein Interesse für dieses Training geweckt.

Bis dann

 

 

„Kniebeugen machen Knie stärker. Kniebeugen machen Athleten besser. Kniebeugen sind gut für Kinder, Teenager, Erwachsene, ältere Menschen und jeden anderen, der sie korrekt ausführen kann. Kniebeugen sind ein funktionaler Ausdruck der menschlichen skeletären und muskulären Anatomie und der menschliche Körper ist geschaffen, um sie zu vollführen.

Die Kniebeuge ist die Methode, die innerhalb von 10 Millionen Jahren der Evolution an den zweifüßigen Körper des Menschen angepasst wurde, um sich selbst dem Boden zu nähern. (…) Und wenn sie durch Gewichte erschwert durchgeführt wird, ist sie die beste aller Möglichkeiten für Stärke, Power, Koordination, Gelenkstabilität, Knochendichte, Selbstvertrauen, Disziplin, Intelligenz und Charme.“ – Mark Rippetoe 

 

 

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