Regeneration auf höherem Level-Wie du dich besser und schneller erholst

Bringe deine Regeneration aufs nächste Level

 

Die meisten Athleten beschäftigen sich vorwiegend den Themen Training und Ernährung, erweitern in diesen Gebieten ihr Wissen und setzten es im Leben um. Und das ist natürlich gut so, schließlich ist Wachstum ohne Training und Ernährung nicht möglich.In diesem Artikel soll es aber um das Thema Regeneration gehen. Ohne die optimale Erholung können wir nicht wachsen, denn Regeneration bedeutet Wachstum. Wer besser und schneller regeneriert, kann auch wieder schneller und härter trainieren als ein Mensch, dessen Regenerationsprozess unnötig verzögert wird. Ohne die optimale Erholung können wir also nicht oft und hart genug trainieren, was unseren Wachstumsprozess hemmt.

Viele Athleten beschäftigen sich dennoch recht wenig mit diesem Thema. In Büchern und Artikel gibt man den Menschen nur weiter: „Schlaft ausreichend 6-8 Stunden, und erholt euch gut“.Und das obwohl es noch so viel mehr Möglichkeiten gibt seine Regeneration zu optimieren, und diese nicht nur im Schlaf statt findet.

In  diesem Artikel werde ich dir Dinge zeigen die es zu vermeiden gilt, weil sie deine Regeneration bremsen. Vor allem bekommst du folgende Tipps und Prinzipien mit denen du deine Regeneration aktiv fördern kannst:

-Schlafoptimierung
-Förderung des „Parasymphatikus“
Was für eine Rolle das Vegetative Nervensystem dabei spielt
-Regenerieren auch wenn du gerade nicht schläfst
-Regeneration durch Faszientraining
-Kalte Dusche

1. Schlafoptimierung

Regeneration

Ok, der ersten Punkt ist langweilig.Jeder Athlet weiß, dass es wichtig ist genug zu schlafen, dennoch sollte ich in diesem Artikel erwähnen. Es gibt viele gute Möglichkeiten seinen Schlaf zu optimieren

-Schlafe am besten 7-8 Stunden
-Beseitige alle Störquellen, Elektrosmog und Mobilfunkstrahlung(Handy auf Flugmodus stellen)
-Sorge für Dunkelheit, wenn nötig durch eine Schlafmaske
-Verbringe 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht vor dem PC,Handy oder Fernsehen(das Blaulicht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin)
-Mache vor dem Schlafen ein tägliches Schlafritual z.B. Lesen
-Tägliche Powernaps bis zu 20 Minuten geben einem Energie und haben eine große Wirkung
-Wenn möglich immer zur selben Zeit schlafen gehen
-Schlafe bei einer Temperatur von 16 bis 24 Grad
-Für Schichtarbeiter oder Menschen mit chronischen Schlafproblemen lohnt es sich wirklich 5 HTP als Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Es ist vor allem für Schichtarbeiter oder Menschen die chronische Ein- und Durchschlafprobleme haben. Ich bin auf dieses Supplement gestoßen, weil ich selbst Nachts arbeite und schlafen muss wenn es bereits draußen hell ist. Das Problem dabei ist, dass man nicht genug tief schläft, weil es einem an Serotonin und Melatonin mangelt.

5-HTP ist eine direkte Vorstufe der Neurotransmitter  Serotonin und auch Melatonin. Diese Hormone sind notwendig um gut Ein- und Durchschlafen zu können. Aus Serotonin wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Das Problem bei Schichtarbeitern ist, der Mangel an Serotonin, der dann zu einem schlechten Schlaf führen kann.

5 HTP normalisiert die Melatoninwerte im Blut und sorgt deshalb für eine bessere Schlafqualität. Es wird hauptsächlich bei Menschen mit Schlafstörungen und Depressionen eingesetzt.

Ich empfehle 5 HTP in Kapselform, da diese ohne ohne chemische Zusatzstoffe wie Magnesiumsalze sind. (Hemmen nämlich die Nährstoffaufnahme im Darm). Gut geeignet ist dieses hier: 5 HTP Nested Naturals 100 mg
Man sollte übrigens mit 50 oder 100 mg pro Tag anfangen und die Dosis langsam steigern bis 200 mg.

2. Die Wichtigkeit des Vegetativen Nervensystems

 

Symphatikus und Parasymphatikus

 

regeneration
Das Vegetative Nervensystem steuert sämtliche Vorgänge im Körper. Herzschlag, Atmung, Verdauung, Muskeltonus, Hormonausschüttung, Kreislauf des Blutes und den Stoffwechsel. Das VNS besteht aus dem „Symphatikus“ und dem „Parasymphatikus“. Die beiden Teile des Nervensystem wirken in entgegengesetzter Wirkung auf den Körper ein.

Der Symphatikus wird in Stresssituationen aktiviert, und bringt den Körper auf Höchstleistung. Der Körper gerät in einen „Flucht-Kampf Modus“ und ist bereit volle Leistung zu bringen. Wenn dies geschieht, richtet der Körper seine ganze Aufmerksamkeit darauf „aktiv“ zu sein. Die Verdauung wird gehemmt und der Körper hört auf zu regenerieren.Er richtet seinen Fokus auf die „Äußere Stresssituation“ und vernachlässigt die „Inneren Regenerativen Prozesse“ im Körper.

Alle Situationen, in denen wir Stress ausgesetzt sind-Sei es Ärger, Angst, Bedrängnis in einer Menschenmenge, berufliche Anforderungen und schweres Training aktivieren alle den Symphatikus.
Solange dieser aktiviert ist, wird unser Körper weder regenerieren noch sich erholen. Deshalb sollten wir lernen den Gegenspieler des Sympatikus zu aktivieren, den Parasymphatikus.

Während der Symphatikus auf die Aussenwelt des Menschen reagiert, kümmert sich der Symphatikus um die Innenwelt des Körpers.Er steht für Regeneration, Erholung und Aufbau von Kraftreserven. Erst wenn er die Oberhand hat, kann der Körper sich um sich selbst kümmern, den Puls senken und die Aufmerksamkeit auf die wichtigen Systeme und Vorgänge lenken, die für Wachstum, Reparatur und Gesundheit erforderlich ist. Deswegen ist Stress eine Ursache vieler Probleme, das es an aktiver Förderung des Parasymphatikus mangelt. Er hindert uns daran zu regenerieren, er wirkt auf unseren Körper degenerierend.

Erfolgreiche Regeneration ist also nicht nur Schlafen&gezielte Passivität sonder aktive Förderung des Parasymphatikus. Wer sich nicht selbst beherrscht, immer nur innerlich auf äußere Situationen reagiert und sich von den Umständen beherrschen lässt bringt seinen Körper dazu Stresshormone auszuschütten, die den Körper nicht regenerieren lassen. Wie sollte sich der Körper denn auch um die inneren Prozesse kümmern, wenn unsere Aufmerksamkeit nur auf die Äußeren Dinge gerichtet sind.

Da wir also nicht alles um uns herum verändern können liegt die Lösung dabei, wie wir auf bestimmte Dinge reagieren. Wir sollten…

-und selbst beherrschen
-immer „cool“ und locker bleiben
Gelassen sein
Über den Umständen stehen, statt darunter
-Unsere Gedanken nicht von Äußeren Dingen beherrschen lassen

So kann der Körper regenerieren, reparieren und wachsen, anstatt Stresshormone auszuschütten die unseren Körper auf längerer Frist schwächen und degenerieren.

3. Faszientraining

 

Wer seine Faszien mit einer Faszienrolle behandelt wird nicht nur ein besseres Körpergefühl bekommen oder seine Rückenschmerzen lösen, sondern auch seine Regeneration fördern.

Das Training mit der Faszienrolle beschleunigt die Regeneration der Muskulatur, dadurch ist der Körper viel schneller bereit Höchstleistungen zu vollbringen. Der Muskel wird gut durchblutet und wirkt entspannt.
Ich selbst lockere meinen gesamten Körper nach jedem Training mit der Faszienrolle. Trotz dem schweren Training bin ich danach wieder topfit, und fühle mich so als könnte ich sofort wieder anfangen zu trainieren. Muskelkater hat man am nächsten Tag auch viel weniger.

Ohne das Faszien Training wäre mein schweres Training kaum möglich, denn die verbesserte Regeneration erlaubt es mir, gleich am nächsten Tag wieder schnell ans Eisen zu gehen.
Durch die verbesserte Blutzirkulation kommt es zu einer verbesserten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Außerdem werden die Faszien geöffnet, damit wird das Gewebe durchlässiger für Flüssigkeiten, was ebenfalls zu einer schnelleren Regeneration beiträgt. Man kann sich die Faszie vorstellen wie ein Schwamm. Fehlt es dem Schwamm an Flüssigkeit wird er spröde und trocken.

Durch Faszientraining wird die Hydration angeregt und die Faszie saugt sich wie ein Schwamm wieder voll.

Dadurch profitieren dann natürlich auch die Kraftwerte. Wer besser und schneller regeneriert kann sich schneller steigern und seine Trainingsziele in kürzerer Zeit erreichen.

Die beliebteste Faszienrolle ist die „Blackroll- Orange“. Sie eignet sich durch ihren mittleren Härtegrad für jeden, ob Anfänger oder Fortgeschritten, deswegen kann ich diese sehr empfehlen.

4. Kalte Dusche

Kalt Duschen, Regeneration

 

Die Vorteile einer morgendlichen Kalten Dusche sind sehr zahlreich. Einige Gründe dafür habe ich in dem Artikel „Kalt Duschen- 6 Vorteile die dein Leben verändern können“ beschrieben.

-Das Immunsystem wird gestärkt
-Stärkt die allgemeine Willenskraft und Disziplin
Mehr Energie am Morgen (Müdigkeit ade`)
-Erhöht den Testosteronspiegel
Erhöht längerfristig die Stresstoleranz (Weniger Stress = Mehr Regeneration und Testosteron( (Studie)
Erhöht das Muskelwachstum
-Verbessert die muskuläre Regeneration
-Man spart sich die Heizkosten
-Kurbelt die Fettverbrennung an
-Besseres Hautbild
-Gesündere Haare
Positive Auswirkungen auf die Psyche

Hier soll es aber um unsere Muskeln und die Regeneration gehen. Hast du schon mal Leistungssportler  gesehen, die bewusst Eisbäder nehmen ? Dies tun sie, um die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen. Das kalte Wasser regt den Blutkreislauf an, wodurch mehr Sauerstoff und Blut in die Muskeln gelangen. Man merkt es spätestens, wenn man sich nach der Dusche im Spiegel sieht und seinen „Pump“ bemerkt. Außerdem wirkt die kalte Dusche schmerzlindernd und entzündungshemmend, was mir schon einige Muskelkater erspart hat.

Für die Muskeln

Durch die kalte Dusche setzt die sogenannte „Thermogenese“ ein. Dabei gibt das Muskelgewebe ein Botenstoff Namens Irisin frei, dass die Myostatinproduktion niedrig hält. Myostatin ist ein Protein, welches den Muskelaufbau hemmt und vor unkontrolliertem Muskelwachstum schützt. Das Kalt Duschen sorgt für niedrige Myostatinstufen und verbessert damit indirekt den Muskelaufbau.

Weitere Vorteile für den Muskelaufbau findest du in diesem unteren Video 😉

Für Leute die mehr über die Kaltes Duschen/Baden wissen wollen empfehle ich das Buch:

Die Kraft der Kälte: Wie du mit der Iceman-Methode gesünder, stärker und leistungsfähiger wirst

 

Fazit

Über die Optimierung der Regeneration gibt es noch viel zu sagen, deswegen werden noch einige Artikel über dieses Thema folgen. Wer seinen Körper auf höchst möglichstes Wachstum ausrichten möchte, sollte auch versuchen in allen Lebensbereichen seine Regeneration auf das höchste Level zu bringen.

-Seinen Schlaf optimieren
-Stress
im Alltag vermeiden
-Faszientraining
-Kaltes Duschen
angewöhnen

Und viele weitere werden folgen…

😉

 

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