nach dem Training essen

Post Workout- Was nach dem Training essen ?

Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau. Deswegen sind Lebensmittel für uns nicht nur eine Art „Genussmittel“, sondern „Kraftmittel“.

Welche Lebensmittel esse ich am besten nach dem Training, um meine Regeneration un den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen ?

Ja, die Ernährung um das Training herum ist wichtig, schließlich ist der Körper nach einem harten Workout sehr aufnahmefähig für Nährstoffe. Man spricht dabei vom „anabolem Fenster“.

Viele machen aber einen großen Fehler, essen den ganzen Tag über schlecht und meinen, sie könnten es mit Supplements und einem Proteinshake nach dem Training wieder wiedergutmachen.
Wer im Training aber 100 Prozent Leistung haben möchte sollte den ganzen Tag über ernährungsbewusst denken und handeln. Ebenso wenig wie man einen Tempel aus Müll aufbauen kann, genauso wenig kannst du einen gesunden und starken Körper mit minderwertigem Essen aufbauen.

Das bedeutet:

-Du isst nicht nur, weil es schmeckt sondern weil es wirkt
-Lebensmittel sind für dich Mittel zum Leben, und keine Mittel zur Befriedigung
-Du ernährst dich so natürlich wie möglich

Die meisten „Lebensmittel“ haben nämlich nicht viel mit Leben zutun. Sie sind eher dazu konzipiert, dass sie schmecken, nicht damit sie ernähren. Außerdem beeinflussen und verändern industriell verarbeitete Produkte unsere Geschmackswahrnehmung, sodass wir nur noch Lust nach diesem Müll haben.

Halte lieber Ausschau nach hochwertigen Proteinen: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte,Linsen, Bohnen, Nüsse, Proteinpulver…

Gesunde Kohlenhydrate finden sich in: Gemüse, Obst, Haferflocken, Kartoffeln,Reis,Vollkornprodukte…

Gesunde Fette liefern dir: Fisch, Nüsse, Chia-Samen, Kokosöl,Olivenöl, Leinöl,Rapsöl…

Nach dem Training essen

 

Was du nach dem Training essen solltest

Da nach dem Training ein sogenanntes „anaboles Fenster“ besteht, an dem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist, benötigst du:

schnelle Kohlenhydrate und
Eiweiß

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index füllen die leeren Glykogenspeicher auf und liefern dir schnell Energie. Perfekt eignet sich dafür die Banane. Essen 1 bis 2 Bananen direkt nach dem Training. Sie liefern dir neben Energie noch Kalzium und Magnesium, und ist daher wie gemacht für Sportler. Nachdem du deine Glykogenspeicher aufgefüllt hast, ist es wichtig den Körper mit wertvollem Protein zu versorgen. Sehr beliebt ist das Whey Proteinpulver.

Whey (Molkenprotein) hat eine biologische Wertigkeit von 110 % und kann deshalb sehr gut vom Körper verarbeitet werden. Es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, gelangt zügig in Blut und versorgt uns nach dem Workout mit allen nötigen Aminosäuren. Durch die Banane und das Whey bist du erst einmal im „anabolen Bereich“ und dein Muskeln sind gut versorgst. Anstatt der Bananen kannst du auch 60g Traubenzucker in den Proteinshake mitmischen.

>Nehme 30g Whey Pulver mit Wasser, wenn du über 90 kg wiegst, 40g

Da das Whey vom Körper sehr schnell verarbeitet wird, sollte man aber eine Stunde später eine weitere Mahlzeit mit ausreichend Protein zu sich nehmen.

Wenn du nach dem Training nicht unbedingt zu Proteinshakes greifen möchtest ist eine große Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein ebenso eine gute Wahl. Zum Beispiel kannst du folgende Mahlzeiten nach dem Training essen:

Reis mit Hänchen und Brokkoli

Kartoffeln
mit Spinat und Spiegelei

Süßkartoffeln
mit Rindersteak

Ebenso eine gute Möglichkeit ist ein Shake mit folgenden Zutaten:

-100g Haferflocken
-1 Banane
-100g Himbeeren
-200 g Magerquark
-1 EL Honig

 

 

 

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