Mehr Kraft

Mehr Kraft bei Grundübungen erlangen- mit diesen 3 „Tricks“

Mehr Kraft
bei Mehrgelenksübungen

 

Wie viel Kraftpotenzial nutzen wir eigentlich wirklich ??

Unsere Muskeln sind zu viel größerer Leistung fähig als wir momentan glauben. Jeder kennt die Story von Angela Cavallo, einer Mutter die ihren Sohn rettete indem sie ein 1,5 t schweres Auto anhob. Die Mutter sah übrigens nicht aus wie eine japanische Sumoringerin, sondern war wie eine normale Hausfrau.

Deine Muskeln sind bereits fähig, ein Auto anzuheben. Sie wissen es nur noch nicht.

Pavel Tsatsouline

Übrigens…

Man geht davon aus, dass eine durchschnittliche Person beim Training nur etwa 30-50 % seiner Muskulatur anspannen kann. Die überaus starken Gewichtheber sind allerdings in der Lage 70% ihrer Muskulatur zu benutzen, deswegen spielen sie auch, was Kraft angeht in einer komplett anderen Liga als Bodybuilder.
Sie haben nämlich eine Fähigkeit gelernt, die es ihnen erlaubt mehr Kraft zu entfesseln, und damit so viel Gewicht wie möglich zu heben. Eine Mutter, dessen Kind in Gefahr ist, kann allerdings durch einen  biochemischen Cocktail, der ausgeschüttet wird etwa 99% ihrer Körperkraft benutzen.

Denn oft ist nicht die Muskulatur der limitierende Faktor in der Kraftproduktion sondern das Zentrale Nervensystem.

Denn das ZNS trifft die Entscheidung darüber, wie viel Kraft wir aus unserer Muskulatur heraus holen können. Es ist der „Herr“ über alle Muskeln, die „Steuerzentrale“ und der „Dirigent“ über das gesamte „Muskelorchester“. Von dem ZNS werden nämlich die Bewegungsimpulse über die Nervenbahnen zum jeweiligen Muskel geleitet und bewirken die Kontraktion und Bewegung des Muskels.

Diese „Fähigkeit“, die ich in diesem Artikel beschreiben werde, solltest du bei den Grundübungen anwenden, vorallem beim Kreuzheben und Kniebeugen funktioniert es am besten, da bei diesen Übungen die meisten Muskeln beteiligt sind und damit das größte Potenzial besteht.

Beim Kreuzheben werden zum Beispiel fast alle Muskeln des Körpers benutzt. Der Grund wieso die meisten Athleten bei der Übung trotzdem schwach aussehen und nicht ihr volles Kraftpotenzial nutzen, liegt an mangelnder Zusammenarbeit zwischen ZNS und Muskulatur.

-es mangelt an der Zusammenarbeit der jeweiligen Muskeln (Intermuskuläre Koordination)
-Es fehlt die Intramuskuläre Koordination (Anzahl der Muskelfasern, die gleichzeitig aktiviert werden könnnen)
-fehlende Körperspannung
-und mangelnde Willenskraft

Mit den folgenden 3 Fähigkeiten, die ich in diesem Artikel beschreibe, wird es dir möglich sein deine körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft längerfristig zu erhöhen.

mehr Kraft

 

Mehr Kraft durch Inter- und intramuskuläre Koordination

Es ist das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel. Je besser es funktioniert, desto mehr Kraft kann entfaltet werden. Die Intermuskuläre Koordination entscheidet über die richtige Zusammenarbeit der Muskulatur im Rahmen der Bewegungsausführung. Wenn also beim Kreuzheben die Unterarme, Bizeps, Latissismus, Waden, Beinstrecker, Beinbizeps, Trapez, Nacken, Unterer Rücken und Bauch in optimaler Weise (gleichzeitig) zusammenarbeiten würden, könnte eine enorme Kraft freigesetzt werden.

Intramuskuläre Koordination
Laut dem Sportwissenschaftler  Jürgen Weineck ist die intramuskuläre Koordination ein Maß für die „Anzahl der aktiven Zentren im Muskel, die bei einer Belastung angesprochen werden“.Das bedeutet je besser die intramuskuläre Koordiantion ist, desto mehr nervöse Punkte im Muskel kontrahieren und sorgen für eine bessere Kraftentfaltung. IK ist also die Fähigkeit, den Prozentsatz der kontrahierenden Muskelfasern zu erhöhen, und damit die Qualität und Kraft der Muskeln zu verbessern.

Um die beiden IKs zu trainieren sollten wir:

-So viel Muskelfasern wie möglich rekrutieren
-Das Zusammenspiel der Muskelkette verbessern
-Die Schnelligkeit, mit der die Signale an die Muskeln weitergeleitet werden erhöhen
-Bei der Übung die Muskelfasern gleichzeitig und nicht nacheinander  aktivieren
-Die Kraft explosiv einsetzen, die Muskelkontraktion der positiven Phase so schnell wie möglich ausführen
-Jeden einzelnen Muskel zu 100% anspannen

Wie lernt man das ? Oder wie perfektioniert man diese Fähigkeit ?

Die oben genannte Punkte zu erlernen wird man nie „perfekt“ beherrschen. Du solltest bei jedem Training bewusst versuchen deine Technik und Bewegung zu perfektionieren. Sei nie mit deiner Technik zufrieden, sondern steigere und verbessere dich Tag für Tag und habe deinen Fokus auf die Bewegungsausführung und Technik.
Hilfreich ist, wenn du dir vor jedem Satz dein „Perfekte Technik“ innerlich bildlich vorstellst, denn Training ist zum größten Teil reine „Kopfsache“

Deine körperliche Leistung wird nur dahin kommen, wo du mental bereits bist und der Körper folgt nur deiner psychischen Einstellung. Deswegen ist der mentale Aspekt und die Willenskraft der Entscheidende Faktor im Kraftsport.

Beim praktischen IK Training ist zu beachten:

Nie bis zum Muskelversagen gehen, da die Technik absoluten Vorrang hat
-Im Bereich von 2-5 Wdh. trainieren
5 bis 8 Sätze
Längere Pausen zwischen den Sätzen machen

 

Mehr Kraft durch das Gesetz der Irradiation

 

Das Gesetz der Irradiation (Ausstrahlung) besagt, dass ein hart arbeitender Muskel die benachbarten Muskeln miteinbezieht, und wenn diese bereits Teil der Bewegung sind, erhöht es ihre Stärke
Pavel Tsatsouline

Jedes mal wenn einer deiner Muskeln stark kontrahiert wird, strahlt die Energie der Anspannung auf die benachbarten Muskeln über. Je fester du also beim Kreuzheben oder Bankdrücken deine Unterarme kontrahierst, desto mehr Kraft wird auf die Arm- und Oberkörpermuskulatur übertragen. Versuche also bei jeder Übung die Stange mit den Händen zu „zerquetschen“ und so viele Muskeln deines Körper so stark wie möglich anzuspannen, denn je mehr Muskeln du anspannst, desto mehr Kraft kannst du entfalten. Vorallem durch die Rumpfmuskulatur kannst du bei Ganzkörperübungen echte Power entfesseln.

Manche Powerlifter benutzen dieses Prinzip der Irradiation, indem sie beim Wettkampf sogar einen Mundschutz tragen und ihre Zähne so stark wie möglich zusammenbeißen, um eine starke Kontraktion der Kiefermuskulatur zu erzeugen.

 

Achte auf darauf bei den Übungen die Antagonisten(Gegenspieler) miteinzubeziehen. Damit wird die Ausführung der Bewegung viel kontrollierter und stabiler. Kontrahiere beim Bank- und Schulterdrücken also immer zusätzlich deine Zugmuskulatur und
spanne bei Kniebeugen immer zusätzlich deine hinteren Oberschenkel an.

Du kannst dies bei den Kniebeugen jetzt einmal ausprobieren. Stelle dich kurz hin und führe ein paar ganz normale Kniebeugen aus, dann wiederhole das ganze und spanne bei der Abwärtsbewegung deine hinteren Oberschenkel an. Du wirst feststellen, dass du die Übung dadurch viel kontrollierter ausführen kannst.

Kontrolle über die Bewegung= Stabilität und Stabilität = Stärke

Die gleichzeitige Anspannung der Muskeln erfordert eine Menge Übung und Koordination. Es bietet sich an, diese Fähigkeit schon während dem Aufwärmen zu üben, damit die Technik im ZNS fest verankert wird.

Ebenfalls kannst du dir jetzt einen Besenstiehl oder ähnliches nehmen und normales Kreuzheben ausführen. Danach wiederhole die Übung, und versuch dieses mal den Besenstiehl mit deiner Hand zu zerquetschen, spanne deinen Bauch, den Latissismus und den kompletten Unterkörper an….Merkst du den Unterschied?

Dadurch wirst du nicht nur mehr Kraft entfesseln, sondern auch auch das Verletzungsrisiko um einiges minimieren, denn ein häufiger Grund für Verletzungen beim Heben und Beugen ist neben schlechter Technik die mangelnde Körperspannung

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