deadlift kreuzheben

Kreuzheben-Beste Übung der Welt für mehr Muskeln

Kreuzheben/Deadlift

 

…ist die beste Übung die es gibt. Wenn es darum geht am meisten Muskeln gleichzeitig zu trainieren  ist das Heben der „heilige Gral“ und ein Wunder der „neuromuskulären Muskelkoordination“. Die Königin der Masseübungen. Sie wird einem das meiste Fleisch auf die Knochen packen und zwar von den Waden bis zu den Knochen.
Denn bei keiner anderen Übung im Bodybuilding werden so viele Muskeln so schwer belastet, sie gilt daher als die Übung mit dem meisten Potenzial.

Denn:

-man wird sich im Kreuzheben am schnellsten steigern können
-Es ist die Übung, bei der man am meisten Gewicht bewältigen kann
-es ist eine Ganzkörperübung
-es wird am meisten Fett verbrannt
-es werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet
-der ganze Körper muss in einer harmonischen Einheit funktionieren
-alle anderen Bein- und Zugübungen werden allein durch schweres Heben profitieren
-Kreuzheben verbessert die Körperhaltung

kleines Fazit: Die beste Übung für den Kraft- und Muskelaufbau. Punkt !

Gibt es einen besseren Kraftbeweis, als eine schwer beladene Hantelstange vom Boden aufzuheben?

Diese eine Bewegung trifft sie alle. Die gesamte Muskulatur. Die Beinstrecker werden beansprucht, während man die Knie streckt, bei der Hüftstreckung leistet der Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur schwere Arbeit. Hinzu kommt die ganze Arbeit des Oberkörpers- vor allem die Zugmuskulatur die hier viel mehr gefordert wird, als beim Beugen. Man schlägt also „mehrere Fliegen“ mit einer Klappe: Den unteren Rücken,den Latissimus und Trapezius, den Nacken und der gesamte Rumpf- Sie alle müssen harmonisch zusammenarbeiten um ein Gewicht vom Boden zu heben.

Und von der Griffkraft in den Unterarmen hängt alles ab, wenn man natürlich auf „Wachstumshemmer“ wie Zughilfen verzichtet.
Wer sich also im Heben progressiv steigert wird im gesamten Körper an Kraft und Masse profitieren.
Und ein weiterer Vorteil ist: Man spart Zeit, da man die komplette hintere „kinetische Kette“ und mehrer Muskeln auf einmal beansprucht.

Der Weltrekord im Kreuzheben wurde im Jahr 2016 von Eddie Hall aufgestellt. Er hebt unglaubliche 500 kg und seine Rückenmuskulatur ist wirklich“respekteinflößend“. Auf seinem Rücken könnte fast ein Flugzeug landen.

 

Natürliche und funktionelle Bewegung

 

Das Heben ist eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt, und doch wird sie von fast keinem beherrscht. Sie wird oft von „Fitnessstudiogängern“ gemieden und das aus gutem Grund, denn:

beim Heben hört die „Komfortzone“ auf
und die meisten haben Angst von ihr wegen ihres schlechten Rufs den Rücken zu zerstören, was aber kompletter „Unsinn“ ist…

Denn: Es ist alles eine Frage der Technik

Wer sauber mit korrekter Technik hebt wird sich nicht verletzen, im Gegenteil: Der Rücken wird gesünder, stärker und wenig anfälliger für Verletzungen.

Der menschliche Körper ist zum Heben gemacht. Deswegen gilt das Kreuzheben als die „Urform“ aller Übungen. Sie ist funktional und natürlich, jeder muss in seinem Alltag Dinge heben, ob es beim Einkaufen ein „Spudelkasten“ ist, schwere Kisten beim Umzug und sogar in manchen Berufen will das richtige Heben gelernt sein. Jedes kleine Kind führt die Bewegung aus, während es im Sandkasten spielt, aber im Lauf der Jahre scheinen die Menschen die Bewegung zu verlernen.

Fast jeder hebt im Alltag falsch und alle klagen dann über Rückenschmerzen.
Wer das Heben beim Training perfektioniert und übt verschafft sich dabei einen großen Vorteil. Er wird allgemein stärker, seine Ganzkörperkraft wächst, der Rücken wird gesünder und stärker und man fühlt sich den Schwierigkeiten im Alltag gewachsen.

 

Für wen ist Kreuzheben geeignet ?

 

Die Übung ist für dich, wenn du:
-einen gesunden Rücken haben möchtest
-deine Körperhaltung verbessern möchtest
-einen schönen Rücken haben willst
-allgemein stärker werden willst
-mit wenig Zeitaufwand große Resultate sehen willst
Kraft und Muskeln aufbauen willst
-du bei deinem bisherigen Training stagnierst
Fett verbrennen möchtest

 

Kreuzheben lernen in 5 einfachen Schritten

 

Benötigtes Equipment: olympische Langhantel(20 kg) + Hantelscheiben

 

 

kreuzheben ausführung
1. Schritt: Der Stand

 

Für das klassische Kreuzheben, nehme einen etwa hüftbreiten Stand ein. Beim Sumokreuzheben steht man viel breiter, siehe das erste große Bild oben. Hier erkläre ich nun die klassische Variante. Dein Stand sollte fest und stabil sein. Deswegen ist dein Schuhwerk auch von Bedeutung. Nicht geeignet sind Sportschuhe mit hoher Dämpfung, damit hat man für das Heben keinen festen Stand.
Gut geeignet sind: flache Gewichtheberschuhe, Schuhe mit flacher Sohle wie Chucks, Ringerschuhe, Ballerinas/Gymnastikschläppchen oder wenn man zu Hause trainiert kann man auch barfüßig stehen.

Du hast nun einen festen, stabilen hüftbreiten Stand und die Langhantel sollte etwa 2cm von deinen Schienbeinen entfernt sein. Die Arme sollten sich nun schulterbreit neben den Beinen befinden.

2.Schritt: Der Griff

kreuzheben, kreuzgriff
Heben mit dem Kreuzgriff
Kreuzheben
Heben mit dem Obergriff

Von einem starken Griff hängt alles ab. Ist das Gewicht zu schwer für den Griff eignet sich der Kreuzgriff.(Bild oben) Anfängern und generell für die ersten Aufwärmsätze empfehle ich den normalen Obergriff.(Bild rechts)

 

Wir greifen generell die Hände außerhalb der Beine, damit wir beim Heben nicht gegen die Beine stoßen. Es sollte etwas weiter als Schulterbreit gegriffen werden, nicht zu breit, denn sonst verliert man an Kraftpotenzial, denn:

Je enger man greift desto mehr Kraft kann physikalisch angewendet werden, denn bei einem weiten Griff verlängert sich der Bewegungsweg und macht macht es sich nur unnötig schwer.

Der Kreuzgriff sollt nur bei schweren Gewichten eingesetzt werden, wenn man im Obergriff nicht mehr genug Kraft hat. Dazu greift man eine Hand im Untergriff und die andere im Obergriff. Dadurch hat man einen stärkeren Griff.
Wichtig ist, dass man sparsam mit der Kreuzgriff umgeht, weil sonst die Gefahr von Dysbalancen im Rücken bestehen.

Tipp: Um einen besseren Grip zu bekommen verwende Magnesia.Damit bleiben dein Hände immer schön trocken. Du kannst dir entweder flüssiges Magnesia oder ein Magnesia-Block besorgen.

Nr.3 Die richtige Startposition

Nun beuge deine Knie,bis deine Schienbeine die Hantelstange berühren.(Rolle dabei die Stange nicht weg, sonst muss du bei Schritt 1 nochmal anfangen)
Die Langhantel liegt nun an deinen Schienbeinen, deine Knie sind zwischen deinen beiden Armen und zeigen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen zeigen.

Häufige Fehler: Anfänger senken meist ihre Hüfte und schieben dabei ihre Knie nach vorne und verändern die Position der Langhantelstange.

 

Nr.4 Hohlkreuz, Brust raus und Spannung

 

Du hast nun die Stange im Obergriff und sie befindet sich direkt an deinen Schienbeinen. Jetzt noch die Brust raus und den únteren Rücken in ein Hohlkreuz bringen.

Bevor du die Aufwärtsbewegung startest sind zwei Sachen sehr wichtig. Deine Atmung und die Körperspannung.

Atme vor dem Heben richtig kräftig in den Bauch ein. (Stelle dir vor du warst eine halbe Minute unter Wasser und willst jetzt kräftig Luft holen)

Danach solltest du deinen Körper vollkommen unter Spannung bringen. Vor allem deinen Rumpf und der Latissimus. Je mehr Körperspannung du im Körper aufbringst, desto mehr Kraft hast du.

 

Schritt Nr. 4 Lift & Pull

 

Bei der Aufwärtsbewegung wird die Stange an den Schienbeinen entlang in einer geraden Linie nach oben gehoben.

Nun streckst du deine Knie durch, bis die Hantel deine Knie passiert. Dein Rücken bleibt bei dieser Bewegung gerade und verändert sich nicht. Wenn die Hantel deine Knie erreicht hat, bringe deine Hüfte nach vorne. Deine Aufwärtsbewegung besteht eigentlich nur aus der Kniestreckung und Hüftstreckung, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.

Wenn du aufrecht stehst ist die Bewegung vollendet.

Vermeide, dich weit nach hinten zu lehnen und den „Lockout“ zu übertreiben. Allerdings achte darauf deine Arme schön gestreckt zu lassen. Wenn du deine Arme leicht angewinkelt hast, riskierst du einen Bizepsriss. Stelle dir vor deine Arme sind nur eine Verlängerung deines Oberkörpers.

Die Abwärtsbewegung: Lasse die Hantel  kontrolliert runter, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und dann deine Knie beugst.

Hier ist zusätzlich ein Video, indem das Heben gut erklärt wird:

 

 


Häufige Fehler beim Kreuzheben

1. Wenn die Stange zu weit vom Körper entfernt geführt wird

Es ist einfache Physik: Je weiter die Stange vom Körperzentrum entfernt ist,desto schwieriger wird es das Gewicht zu bewegen. Achte deshalb darauf, das Gewicht mit dem Latissimus an die Schienbeine leicht zu drücken um die Stange so nah wie möglich am Körper zu führen. Außerdem muss die Stange in einer geraden Linie bewegt werden. Am besten ist es, wenn man sich dabei von einem Trainingspartner beobachten lässt oder man lässt sich filmen.


2. Rundrücken

Dein Rucken sollte immer gerade sein. Kein Buckel sondern ein „Hohlkreuz“ sollte es sein. Der Rücken wird bei der Bewegung eigentlich nicht gebeugt, er bleibt immer gleich. Die einzige Bewegung machen die Knie und die Hüfte.

 

3. Die Harmonie in der Bein- und Hüftstreckung

Man startet beim Heben mit der Beinstreckung- bis man die Kniegelenke passiert hat- und dann kommt erst die Hüftstreckung. Manche verpassen den richtigen Einsatz und strecken die Hüfte viel zu spät durch. 
Dadurch geht natürlich viel Kraftpotenzial verloren.


4. Mangelnde Körperspannung

Wer seinen Rumpf nicht angespannt hat der riskiert einen Rundrücken und damit auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Also immer Bauch extrem anspannen.

 

5. Falsche Atmung

Ohne die richtige Atmung ist die Stabilität nicht möglich. Atme dabei tief in den Bauchraum. Dabei unterstützt du deine Bauchmuskel und deine Wirbelsäule. Bei der Aufwärtsbewegung führe die Pressatmung durch, gegen die geschlossene Stimmritze die sich im Laufe der Bewegung immer mehr öffnet um beim Lockout mit einem kräftigen Stoß auszuatmen.

 

6. Während der Bewegung auf den Boden oder zur Seite schauen

Halte den Kopf immer gerade nach vorne, um die Bewegung sauber auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

 

Variationen

Sumo-Kreuzheben

Beim Sumostil hat man einen breiteren stand der Füße und die Arme greifen zwischen den Beinen. In dieser Variante wird die Beinmuskulatur mehr gefordert und der untere Rücken wird ein wenig entlastet.

 

Kreuzheben mit (fast) gestrecken Beinen/ Rumänisches Kreuzheben

Bei dieser Variante kann man nicht so viel Gewicht verwenden, wie beim Klassischen. oder Sumostil. Man verzichtet dabei auf die Kniestreckung und beugt nur die Hüfte mit fast gestrecketen Beinen. Sie sind eine gute Assistentübung um schwachstellen im unteren Rücken auszugleichen, den der Fokus liegt bei dieser Übung im unteren Rücken

 

 

 

Fazit

 

Wer nicht hebt ist kein Athlet– Spaß bei Seite, aber Kreuzheben ist eine Grundübung und sie hat eine gewisse Aufmerksamkeit verdient. Wer ihr Zeit schenkt der wird eine Menge davon profitieren. Leider sehe ich, dass die meisten nur 3 schnelle Sätze Kreuzheben machen, um dann wieder schnell zu denn leichten Übungen zu gehen. Doch wenn man mal 30 -45 Minuten pro Training für das heben opfert sieht die Sache schon anders aus. 

 

Man steigert sich schneller, kann mehr Gewicht auflegen und der Körper wächst und wächst. Von Widerstand zu Widerstand. Für jedes Kilo das man mehr hebt, wird man mehr Masse auf den gesamten Körper packen.

Wenn schon Kreuzheben die beste Übung ist, wieso sollte ich ihr dann nicht die volle Aufmerksamkeit geben. Braucht man eigentlich noch was anderes ? Nun, für sind die anderen Zugübungen nur eine Ergänzung. Das Heben- im klassischen, sumo- und rumänischen Stil bilden schon ein großes Fundament im Training. Alles andere ist Ergänzung. Wer nur an Geräten und Isolationsübungen trainiert, gleicht einem der sich nur von Nahrungsergänzungsmittel ernährt.
Die Grundübungen bilden das große Fundament: Heben,Beugen,Drücken, Ziehen der Rest sind nur „Ergänzungsmittel“.

 

Zum Abschluss ein paar Tipps und Tricks fürs Heben

  • Zu Beginn die Füße so nah wie möglich an die Stange
  • Die Kraft kommt aus dem Körperzentrum und einer korrekten tiefen Bauchatmung
  • Man sollte die positive Phase so stark beschleunigen, wie man kann, um so viele motorische Einheiten wie möglich zu aktivieren
  • Wer die Stange so fest wie möglich greift, entwickelt mehr Kraft
  • Den vollen Körper anspannen,von Kopf bis Fuß. Fehlende Spannung=Vergeudetets Kraftpotenzial
  • Nicht nur Heben, sondern auch Ziehen
  • Wer versucht, die Stange am Körper zu zerbrechen und die Handrücken nach außen zu rotieren, kann die gesamte Rückenmuskulatur und insbesondere Trap und Lat noch deutlich stärker aktivieren
  • Kopf in den Nacken drücken – verhilft zu aufrechtem Rücken
  • Wenn du ab und zu von einem erhöhren Stand aus hebst, wirst du in deiner normalen Bewegung stärker
  • Ein Training des verkürzten Bewegungsumfangs bringt hingegen nicht viel
  • Variationsreich heben: auch ruhig mal Sumo, mit (fast) gestreckten Beinen oder mit Reißgriff
  • Üben, Üben, Üben, Heben, Heben, Heben

 

Dann auf geht`s Heben, stärker werden und wachsen !!!

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