mehr Kraft

Kraft steigern- Mit diesem mentalen „Tricks“

Jeder der progressiv an das Training ran geht kennt es… Man legt in den Übungen Woche für Woche immer mehr Gewicht auf, versucht sich zu steigern und irgendwann kommt es…das Plateau. Es scheint mit den Gewichten nicht mehr voran zu kommen, und eine gewisse Stagnation stellt sich ein.
Wenn du an so einem Plateau angekommen bist, hast du es mit einem Kampf zutun, der ausschließlich in deinem Kopf stattfindet.
Anfänger die gerade mit dem Krafttraining angefangen haben, muss man von mentalen Aspekten nichts erzählen. Sie sollten einfach trainieren und die Übungen praktisch durchführen; dabei werden sie im ersten Jahr auch ordentlich Fortschritte machen.
Bei einem Fortgeschrittenen Athleten sieht die Sache jedoch ein wenig anders aus. Manche steigern sich kaum noch, sie scheinen jahrelang in einer Stagnation festzustecken und die meisten sind sogar von sich überzeugt, dass sie ihre „Naturale Grenze“ erreicht hätten und weitere Kraftsteigerungen nicht mehr möglich wären.

 

Irgendjemand sagte einmal: „Es gibt keine Grenzen sondern nur Plateaus“, und dieser jemand hat Recht. Unsere Grenzen setzten wir uns alle selbst, und zwar durch unser eigenes Meer an Gedanken und Überzeugungen + unsere mentale Einstellung/Willenskraft. Denn Grenzen gibt es nur dort, wo Visionen enden.

Du sagst: „200 kg Bankdrücken wären für einen naturalen Athleten nicht möglich?“ Ja, du hast recht. Für denjenigen, der diese „katabole Einstellung“ einprogrammiert hat wird es wahrscheinlich nie möglich sein.
Du bist überzeugt, hast den starken Willen und dein Ziel täglich vor Augen, dass du die 200kg drücken wirst? Die Möglichkeit besteht, dass du es schaffen wirst, solange deine Augen fest am Ziel fokussiert bleiben.

Wie du bereits siehst, geht dieser Artikel in die Richtung Willenskraft, Mentale Einstellung und Vorstellungsvermögen. Es gibt natürlich viele Wege um sich beim Training progressiv zu steigern, durch Variation, Verbesserung der Technik, spezielle Techniken usw….

Der alles entscheidende Faktor für Erfolg hat aber weniger mit den „Äußerlichkeiten“ zu tun sondern ist reine Kopfsache. Der Wichtigste Faktor, der meiner Meinung nach 90 % des Erfolges im Training ausmacht ist die mentale Einstellung des Athleten. Einen „Super-Trainingsplan“ zu haben ist gut; nur ist der Trainingsplan an sich nur so gut, wie der Athlet, der ihn ausführt. Es kommt letztendlich immer auf die Mentalität des Athleten an.

Du kannst entscheiden, ob du nur ein „Freizeitpumper“ sein willst, der nur durchschnittliche Leistungen erzielt oder ob du das Training zu einer Sache machst, in der du täglich 100% gibst.

Ich möchte dir jetzt einen Tipp geben, der dir helfen wird dich längerfristig im Training zu steigern

Kraft steigern…ist Kopfsache

 

Kraft steigern


Habe beim Training immer ein Ziel vor Augen

Ich denke, dass ich über diesen wichtigen Punkt nicht viel schreiben muss. Ohne ein Ziel zu haben, wird man auch logischerweise nicht am Ziel ankommen. Deswegen solltest du dir visionär ein großes Ziel im Kraftsport setzten, dass du ständig innerlich vor Augen, im Unterbewusstsein, im Denken und Herzen verankert hast. Diese mentalen Faktoren sind es nämlich, die deinen Körper täglich ins Studio treiben und dich dazu motivieren über deine Grenzen hinaus zu gehen.

Du solltest deshalb auch nie ins Training hereinspazieren, ohne ein sogenanntes „Miniziel“ zu haben. Bestimme dafür mindestens eine Übung, in der du deine Leistung verbessern möchtest z.B. im 5×5 Kniebeugen und stelle dich vorher mental darauf ein. Wenn du nur ohne Ziel „pumpen“ gehst, ist es unmöglich dauerhafte progressive Steigerungen zu erleben, stattdessen wird man sich nur „im Kreis“ drehen. Man kann nämlich (vor allem als Fortgeschrittener) mit „halbherzigem“ Training keine großen Sprünge erreichen. Progression ist das Stichwort. Setzte dir Ziele und erreiche sie, danach erklimme den nächst höheren Berg.

 

Und jetzt zum eigentlichen Punkt…


Nutze dein Vorstellungsvermögen

In deinem Vorstellungsvermögen solltest du immer mehr Gewicht bewegen, als du es momentan tust. Der Körper folgt nämlich immer nur den „inneren Bildern“, die du in deinem Kopf hast. Der Körper gehorcht also lediglich dem (Unter)Bewusstsein, dass durch deine Willenskraft beeinflusst wird.

Überlege einmal, dein Bewusstsein selbst entscheidet wo die Grenzen deines Körpers sind und glaube mir:  Du bist ein ganzes Stück stärker, als du momentan glaubst. Stelle dir einmal vor, man würde dir bei deiner letzen Wiederholung Kniebeuge eine Waffe an den Kopf halten, und dich zwingen weitere Wiederholungen zu absolvieren….Du wärst du überrascht wie viel Kraft du noch in Reserve hättest.

Die meisten gehen viel zu locker an die Gewichte ran und nutzen beim Training viel zu wenig ihr Hirn. Wenn das Training nicht ernst genug genommen wird, wird der Körper auch nicht in die Lage versetzt sein volles Kraftpotenzial zu nutzen.

Der menschliche Körper ist zu mehr Leistung fähig, als uns bewusst ist. Jeder kennt die Geschichte von der Mutter, die ein Auto anhob, um ihren Sohn zu retten, der darunter eingeklemmt war. Selbst
Pavel Tsatsouline sagt: „Sie haben bereits die Fähigkeit ein Auto anzuheben, sie wissen es nur noch nicht“.
In jedem von uns steckt so ein Kraftpotenzial, auf das wir aber „normalerweise“ keinen Zugriff haben. In diesem Fall führte eine große Gefahrensituation zu einer Freisetzung von erregenden Hormonen wie z.B. Adrenalin, die die Hemmmechanismen des Körpers drastisch herunterschrauben.

Wir sind also zu mehr Leistung in der Lage als wir momentan glauben, wenn wir das richtige Kopfkino abspielen. Du kannst deine Kraft steigern, indem du während den Pausen und mitten im Arbeitssatz die richtigen mentalen Bilder in deinem Kopf „abspielst“.

„Visualisierung“ ist die aktive Nutzung deiner Vorstellungskraft. Das bedeutet du lässt dein jeweiliges Trainingsziel mental sichtbar werden, und dabei „lebendig“ werden.

Vor dem Satz:

  • Setze dir ein Ziel, dass du im Satz erreichen willst (z.B. 5 Kniebeugen mit 150 kg )
  • Fokussiere dich vor dem Satz mental auf dein Ziel; nutze dabei dein Vorstellungsvermögen
  • Konzentriere dich

Während dem Satz:

  • Bringe deinen Körper dazu dir zu gehorchen, indem du während der Bewegung ebenfalls dein Vorstellungsvermögen nutzt. Stelle dir dabei vor, wie du dein Ziel erreichst, Wiederholung für Wiederholung….Habe während des Arbeitssatzes immer das innere Bild oder den „Film“ vor Augen wie du dein jeweiliges Ziel erreichst.
  • Stelle dir dabei vor, wie du die perfekte Bewegung und Technik machst

Damit stärkst du die Verbindung zwischen Gehirn und Zentrales Nervensystem. Bevor du dir nämlich eine Bewegung nicht mental vorgestellt hast, ist es unmöglich sie perfekt zu beherrschen. Nutze diese Technik deswegen auch, um deine Technik vor allem beim Kreuzheben und Kniebeugen ständig zu verbessern. Mit der Technik sollte man bei den Übungen sowieso nie zufrieden sein.

 

Ich habe durch diese Methode schon viele Plateaus überwunden und nutze sie zurzeit bei jedem Training, um meine Kraft zu steigern. Auch viele Leistungssportler nutzen diese Möglichkeit, um ihr Training und ihre Leistungen zu beeinflussen und zu verbessern.

 

Dr. Professor Aymeric Guillot und sein Team haben herausgefunden, dass die bloße Vorstellung einer Bewegung vergleichbare Reaktionen im Nervensystem hervorruft, wie die tatsächliche physische Bewegung. In einer Studie, die im Jahr 2010 veröffentlicht wurde, hat er diese interessante Beobachtung gemacht. Zwei Gruppen absolvierten physisches Training an der Beinpresse. Während der Pause sollte sich die Hälfte von ihnen vorstellen, wie sie die Übung weitermachten, während sich die andere Hälfte ausruhte.
Allein durch diese Anregung der „Vorstellungskraft“ zeigten sich starke Resultate. Die Versuchsteilnehmer, die während der Pause mental weitertrainiert hatten, konnten anschließend ihre Kraft steigern und größere Gewichte stemmen + mehr Wiederholungen absolvieren, als die andere Gruppe.

 

Probiert es doch einmal selber aus 😉

Mehr Kraft bei Grundübungen erlangen- mit diesen 3 „Tricks“

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