Klimmzüge zu Hause

Klimmzüge zu Hause-Rückentraining mit Heimvorteil

Fast jeder will einen breiten Rücken haben- zumindest alle die mit Fitness was am Hut haben. Was aber wirklich jeder braucht ist ein gesunder Rücken. Schließlich sitzen heutzutage die meisten Menschen viel zu viel, bewegen sich zu wenig und entwickeln dadurch etliche Fehlhaltungen.

Ein schwacher Rücken belastet den Körper und die Wirbelsäule auch noch zusätzlich und sieht optisch nicht wirklich gut aus.

Um einen starken, breiten und vor allem gesunden Rücken zu bekommen, sollten wir ziehen, ziehen und ziehen. Welche Übung eignet sich dafür am besten ? Natürlich Klimmzüge

 

Der Klimmzug ist neben dem Kreuzheben die den beste Rückenübung, und gehört zu den „Big Five“(Die 5 großen Grundübungen)
Da sie sich mit zahlreichen Variationen ausführen lassen, kann man mit dieser Übung ordentlich Muskelmasse auf die Körperrückseite packen-und ja, der Bizeps gewinnt auch ordentlich an Umfang.

Wer daher die  „V- Form“ im Oberkörper haben möchte, kommt am Klimmzug nicht vorbei.

Als ich früher noch nicht in einem Gym angemeldet war, trainierte ich damals regelmäßig zu Hause.
Am Start waren dabei sämtliche Variationen an Liegestütze, Kniebeugen und natürlich Klimmzüge in allen Variationen- später sogar mit Zusatzgewicht.

Dank meiner Klimmzugstange entwickelte ich schnell einen breiten Rücken. Anders als das Lat-Ziehen im Studio sind Klimmzüge viel fordernder, gesünder und natürlicher.

Jeder, der in diesen beiden Übungen Erfahrungen gemacht hat, weiß, das „sich selber hochziehen“ viel härter ist; als „etwas runterzuziehen“ während der Unterkörper verkeilt ist. Mit Klimmzüge lässt sich daher der Körper viel besser belasten, als beim Lat-Ziehen.

Genau gesagt wird sehr stark der breite Rückenmuskel(Latissimus) beansprucht. Beim Klimmzug zieht der Latissimus die Oberarme nach unten bzw. auch etwas nach hinten. Auch der Brustmuskel wird beim Klimmzug trainiert. Der Brustmuskel setzt am Oberarmknochen an und wird gedehnt, wenn man an der Stange hängt.Allerdings hilft er dabei, den Oberarm nach unten und dich nach oben zu ziehen.
Die unteren Nackenmuskeln werden trainiert, während die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Hier liegt auch eine große Schwachstelle, weswegen viele die Klimmzüge mit hochgezogenen Schultern ausführen.
Auch wirst du durch Klimmzüge richtig dicke Arme bekommen. Die Oberarme müssen nach unten gezogen werden, während der Ellbogen gebeugt ist. Vor allem bei Klimmzügen im Untergriff und Hammergriff ist die Belastung im Bizeps sehr stark. Ebenso werden die Muskeln im Unterarm beansprucht. Da man sich die ganze Zeit fest halten muss, wird man dadurch seine Griffkraft enorm verbessern können.

Zuletzt kommen wir zu den Bauchmuskeln.Der Latissimus setzt unter anderem am Beckenkamm und am Kreuzbein an. Das heißt: Wird er kontrahiert, zieht er das Becken nach hinten. Wer Klimmzüge mit gebeugter Hüfte und Beinen vor dem Körper macht, wirkt mit den Bauchmuskeln dem Zug des Beckens nach hinten entgegen, was die Bauchmuskeln isometrisch kräftigt.

 Klimmzüge zu Hause

Klimmzüge zu Hause

Wenn sich ein Trainingsgerät für zu Hause loht, ist das definitiv eine Klimmzugstange. Damit kann man trainieren wann man möchte. Morgens vor dem Frühstück, nach der Arbeit oder Abends, wenn das Studio schon zu hat. Man spart viel Zeit, da man nicht einmal ins Studio fahren muss. Sein Körpergewicht hat man ja immer dabei.

Für Fortgeschrittene Athleten eignet sich am besten ein Gürtel, Gewichtswesten oder die kostengünstigste Variante: Ein Rucksack voll mit Büchern etc.

Wenn man Klimmzüge zu Hause ausführen möchte, gibt es 3 Möglichkeiten:

    1. Ein sogenanntes „Türreck“, das man sehr einfach an der Türöffnung befestigen kann. Man benötigt dafür keine Schrauben oder ähnliches Befestigungsmaterial. Da es sich praktisch an die Türöffnung klemmen lässt, hält es gut und ist recht stabil. Außerdem kann man sie überall mitnehmen z.B. beim Reisen etc.
      Das Einzige was wir dafür brauchen ist eine Tür. Die unteren Geräte sind so gefertigt, sodass sie auf die meisten deutschen Türen passen. Das „Iron-Gym“ passt nur in Standardtürrahmen von 60-80 cm. Die Türrahmentiefe darf aber nicht breiter als 18 cm sein, sonst passt das Gerät nicht mehr.

Beim nächsten Gerät „Matador“ gibt es ein wenig mehr Spielraum. Es eignet sich für eine Türbreite bis zu 92 cm und Türrahmentiefe bis 21 cm.

Die 2. Möglichkeit wäre eine Wandbefestigung. Dabei solltest du achten, dass deine Wände hoch genug sind, sodass du auch genug Spielraum für das Training hast. Dabei musst du dir um die Belastbarkeit und Stabilität keine Sorgen machen. Die untere Klimmzugstange hält bis zu 350 kg aus

Ebenso gibt es auch eine Befestigung für die Decke, die ebenso belastbar bis 350 kg ist und mehrere Griffvarianten bietet.

 

Auch eine Überlegung wert ?

Damit kann man sogar Dips, Leg-Raises etc trainieren

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