Je öfter desto besser- Das beste Trainingssystem, das es gibt Teil 1

„Wenn sie mich fragen, mit welchem Trainingsprogramm Sie am schnellsten Muskelzuwachs erreichen, würde ich sagen, mit Hochfrequenztraining (HFT). Doch wenn Sie mich fragen würden, welches das härteste und schwierigste Programm ist, dann würde ich Ihnen die gleiche Antwort geben.“.

>Chad Waterbury<

 

Viele Athleten sind engagiert und probieren allerlei Trainingssysteme und Methoden aus, um für sich selbst den „heiligen Gral“ zu finden. Doch die meisten finden einfach nicht, was sie wirklich suchen. Ein weit unterschätzter Aspekt des Trainings ist die Frequenz, also die Trainingshäufigkeit einer Muskelgruppe oder Übung.

Eine kleine Studie zur Frequenz…

Im Norwegischen Powerlifting Verband „Norges Styrkeloftordbund“ wurde einst ein „Frequenz-Projekt“ durchgeführt. In diesem Testprogramm trainierten 27 Athleten aus dem Verband exakt den selben Trainingsumfang, lediglich mit einem kleinen Unterschied: Die Frequenz
Die eine Hälfte teilte den Trainingsumfang auf drei Trainingstage pro Woche auf, die andere auf sechs.

Das Ergebnis war überraschend. Obwohl beide Gruppen den selben Trainingsumfang trainiert haben, machte die zweite Gruppe (mit 6 Trainingseinheiten) doppelte Fortschritte– in der Kniebeuge sogar mehr. (Studie) (Studie)

Alleine in Bezug auf die Kraftentwicklung ist die Trainingsfrequenz ein sehr unterschätzter Aspekt im Kraftsport und Bodybuilding. Und das obwohl es Gewichtheben normal ist fast täglich ans Eisen zu gehen- meistens sogar zweimal am Tag. Aber wie ist das möglich ohne auszubrennen ? Dazu gleich mehr…

 

 

HFT- Hochfrequenztraining & Auto Regulation

 

Hochfrequenztraining

 

Tägliches Ganzkörpertraining ?

 

Wie ist es möglich meinen Körper täglich zu trainieren? Ein Muskel benötigt doch schließlich 48 Stunden um sich zu regenerieren. Wer diesen Unsinn immer noch glaubt hat wahrscheinlich noch nicht das Buch Hochfrequenztraining & Auto-Regulation von Christian Zippel gelesen. Anhand von Leistungssportlern, Gewichthebern, Powerliftern und erfolgreichen Athleten beschreibt er, dass häufige (5-7 mal pro Woche), kurze, aber möglichst schwere Trainingseinheiten enorme Zuwächse an Muskelmasse und Kraft ermöglichen.

Ich bin froh, dass ich auf dieses Buch gestoßen bin und dadurch nun enormes Wachstum in punkto Muskelmasse und Kraft erleben durfte.

Es ist sehr bremsend und limitierend wenn man davon ausgeht, dass man einen Muskel nur alle 48 bis 72 Stunden trainieren kann. Betrachten wir es mal logisch:

Wenn man mit höchster Intensität 6 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen trainiert, + etliche Sätze Ausfallschritte, Beinpresse und Beinstreckermaschine absolviert, sind die Beine danach komplett zerstört.
Wie lange braucht der Körper nun, um zu regenerieren?
Und wie lange braucht der Körper, wenn man einen schweren Karton in die zweite Etage tragen muss? Es ist logisch, dass ein intensives Training mit hohem Volumen eine sehr lange Regeneration benötigt. Weil viel zerstört wurde benötigt der Körper auch eine lange Zeit, um die Muskelfasern zu „reparieren“.

Aber wie kommt man auf 48 Stunden? Es kommt immer auf die Belastung an, die entscheidet wie viel Regeneration der Körper benötigt. Die Intensität (Trainingsgewicht) und das Volumen (Die Gesamtanzahl der Wiederholungen) spielen dabei die maßgebliche Rolle. Auch wenn man jede Übung bis zum Muskelversagen trainiert, führt es nur zur unnötiger Verlängerung der Regeneration. Damit verhindern wir jedoch, dass wir den Muskel wieder schnellstmöglich trainieren können und verhindern die rechtzeitige Setzung eines weiteren Wachstumsreizes. Muskelversagen ist also komplett unnötig und sollte auch bei Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen immer vermieden werden, da bei kompletter Erschöpfung der Muskulatur die Koordination und Technik stark nachlässt.

Das HFT-Prinzip, das ich in dieser Artikelserie vorstellen werde, ermöglicht es uns täglich unseren gesamten Körper zu trainieren. Damit man sich nicht überlastet muss man einige Dinge beachten, dazu später mehr im zweiten Teil.

 

 

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