Je öfter desto besser- Das beste Trainingssystem, das es gibt Teil 2

Wer den ersten Teil dieser Reiche gelesen hat, weiß wo es weitergeht:

Hochfrequenten Ganzkörpertraining, ja richtig gelesen.
Es wird 5 mal die Woche der ganze Körper mit Grundübungen trainiert. Tägliches Training für den Körper ist der beste und schnellste Weg und Muskelmasse. Die einzige Kunst und Schwierigkeit liegt darin den ganzen Körper täglich zu belasten, ohne auszubrennen.

Wie das in der Realität zu handhaben ist, erfährst du in dieser Artikelreihe.

Gehen wir erst mal noch kurz zur „traditionellen Trainingsmethode“ zurück,d em beliebten Split-Training:

Dabei wird ja eine Muskelgruppe mit ausreichend Intensität und Volumen bearbeitet, aber lediglich nur ein einziger Wachstumsreiz gesetzt. Der Muskel wird in solch einem Training  aber dermaßen „auseinandergenommen“, dass er ganze 3-5 Tage braucht, um sich zu regenerieren. Beim Split-Training können wir aus diesem Grund höchstens zwei Wachstumsreize pro Woche setzen. Außerdem befindet sich der Muskel in den 3-5 Regenerationstagen nicht im Aufbau. In den ersten Tagen ist der Muskel erst einmal beschäftigt, das beschädigte Gewebe wiederherzustellen, bevor es überhaupt zum beabsichtigten Aufbau kommen kann. Wenn ich das Split-Training mit dem Sonnenbaden vergleichen würde, holen wir uns also jedes mal einen Sonnenbrand, indem wir beim Training viel zuviel Gewebe „zerstören“.

Wenn wir eine schön gebräunte Haut haben wollen, macht es doch auch keinen Sinn,wenn man nur ein einziges Körperteil zu lange der Sonne aussetzt; sich dabei einen Sonnenbrand holt, der dann erst einmal eine Woche braucht um zu verheilen, oder ?
Wäre es nicht besser für die Bräune, den gesamten Körper täglich der Sonne auszusetzen, ohne Sonnenbrand zu bekommen ? Logisch!

Daher müssen wir unseren ganzen Körper einem „chronischen Widerstand aussetzen“, ohne ihn zu überlasten. Für den, der nur die übliche „No Pain no Gain/Muskelzerstörungs-Methode“ kennt, klingt dies erst einmal verrückt. Aber Fakt ist: Es funktioniert. Viele Gewichtheber, Leistungssportler und auch mittlerweile Hobbysportler trainieren ihren gesamten Körper täglich, hochfrequent.

Beim hochfrequenten Ganzkörpertraining können wir locker 5 Wachstumsreize pro Woche setzen, ohne das Muskelgewebe unnötig zu „zerstören“. Damit wir durch das fast tägliche Ganzkörpertraining nicht ausbrennen, müssen wir aber einige Dinge beachten, manche Methoden vermeiden und einige „Tricks“ anwenden. Klappt es aber erst ein mal, setzen wir mehr als doppelt so viel Wachstumsreize und können somit schneller Muskeln, Kraft und Koordination aufbauen. Ich empfehle dazu jedem, das Buch Hochfrequenztraining von Hr. Zippel zu lesen, worin er alles beschreibt, was man zu diesem Thema wissen muss.

Beim Muskelaufbautraining soll es also einzig darum gehen, einen Wachstumsreiz zu setzen. Mehr ist nicht nötig und sogar kontraproduktiv. Wer darüber hinaus arbeitet, verlängert nur die Erholungsphase und verhindert, weitere Wachstumsreize. Während nämlich das Muskelgewebe 5 Tage braucht um sich zu erholen, verpasst man etliche Möglichkeiten, in denen weitere Reize gesetzt werden könnten.

 

Ich stelle dir mal kurz die wesentlichen Merkmale des hochfrequenten Ganzkörpertraining zusammen, damit du einen groben Überblick bekommst:

– Fast tägliches Ganzkörpertraining, d.h. 5 Tage die Woche
-3 Übungen pro Training. Jeweils eine Ganzkörper-,Drück- und Ziehübung.
-Pro Übung nur 10-30 Gesamtwiederholungen ausführen.
-Hohes Volumen vermeiden
-„Erschöpfungs-Management“ durch die Cluster-Methode
-Metabolischer Stress wird vermieden. Kein Muskelversagen.
-Autoreguliert trainieren: Intuitive Auswahl der täglichen Übungen, auf den Körper hören….

Welche Übungen werden verwendet ?

Man verwendet für den Anfang die besten Übungen der Welt, mehr nicht. Drücken, Heben, Ziehen, Beugen. In allen Variationen und immer nur mit freien Gewichten, keine Maschinen- oder Isolationsübungen. Es wird 5 mal die Woche jeweils 3 Übungen ausgeführt: Eine Ganzkörperübung, eine Drückbewegung und eine Ziehbewegung.

 

Ganzkörperübungen:

Kreuzheben konventionell
Kreuzheben im Sumostil
gestrecktes Kreuzheben

Kniebeugen
Frontkniebeugen
Überkopfkniebeugen

Drückbewegung:

Military Press
Push Press
Arnold Press mit der Kurzhantel

Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel

Ziehbewegung

Klimmzüge mit weitem Griff
Klimmzüge im engen Griff
Klimmzüge im Hammergriff
Chin Ups
Rudern vorgebeugt

 

Im dritten Teil geht es weiter…

 

Ein Kommentar

  1. Hallo,

    ich finde deinen Blog so super, fange mit Krafttraining an und will nochmal nachhaken damit ich das richtig verstanden habe: Ich mache von den drei GK Übungen jeweils 10-30 Wdh. im Cluster, bis ich merke dass ich die Übungen nicht mehr sauber ausführe (=Koordinationsversagen)? Finde deine Seite Hammer,

    Grüße gehen raus,

    Rob

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