Ist Muskelversagen kontraproduktiv ?

Die Denkweise, dass ein Satz erst beendet ist, wenn aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, stellt nämlich für den allgemeinen Bodybuilder das Maß aller Dinge dar. Fast alle machen es so, schließlich wurde uns diese Vorgehensweise jahrzehntelang eingetrichtert.

Unter einem wirksamen Training verstehen daher die meisten, dass man in einem Satz so viele Wiederholungen macht, bis keine mehr möglich ist, der Muskel brennt und ermüdet.

Aber ist das für einen muskulären Wachstumsreiz wirklich nötig ?

 

Sprinter haben beispielsweise sehr muskulöse Beine. Aber rennen sie beim Training alle bis zum Umfallen, bis die Beinmuskulatur ermüdet und versagt?
Wie sieht es bei den Gewichthebern aus? Manche trainieren sogar zwei mal pro Tag, fast täglich und zwar Ganzkörperübungen.
Wenn sie aber jedes mal wie der typische Bodybuilder ihre Übungen bis zur kompletten Erschöpfung ausführen würden, wären sie sehr schnell überlastet und ausgebrannt.

Ein anderes Beispiel sind Profiturner, die auch alle einen sehr muskulösen Körper besitzen. Dabei stellen sie sogar manche Bodybuilder in den Schatten. Aber wie sieht ihr Training aus? Turnen sie solange, bis sie am Barren zusammenklappen oder von den Ringen fallen ?

Nein, all diese Athleten vermeiden beim Training das Muskelversagen.

Im Jahre 2017 hat sich eine Studie damit beschäftigt, ob Muskelversagen für die Setzung eines Reizes, geschweige für den Muskelaufbau nötig ist oder nicht- Es wurden dabei 89 aktive Sportler ausgewählt, die in drei Gruppen eingeteilt wurden.
Über einen Zeitraum von zehn Wochen trainierte die erste Gruppe bis zum Muskelversagen mit jeweils 3 Sätzen bei einem Gewicht von 70% des Maximalgewichtes; die zweite Gruppe trainierte zwar nicht bis zum Muskelversagen, dafür hatten die Wissenschaftler aber das Trainingsvolumen an die erste Gruppe angepasst mit 4 Sätze à 7 Wiederholungen bei 70% des Maximalgewichtes; die dritte und letzte Gruppe trainierte weder bis zum Muskelversagen, noch wurde ihr Trainingsvolumen (3 Sätze à 7 Wiederholungen bei 70% des Maximalgewichts) an das der ersten Gruppe angepasst. Trainiert wurde zweimal in der Woche beidseitige Bizeps-Curls.

Das Ergebnis: Das Training mit Muskelversagen, als auch das Training ohne Muskelversagen, jedoch mit angepasstem Volumen führte beides zur Hypertrophie. Lediglich die letzte Gruppe, deren Gesamtwiederholungszahl geringer ausfiel, lieferte mindere Ergebnisse. Worauf kommt es also an ?
Es geht nicht darum, das stoffwechseltechnische Muskelversagen zu erreichen, sondern durch eine mechanische Belastung den Muskel mit ausreichenden Spannungszuständen zu konfrontieren. Ob dabei das Muskelversagen erreicht wird, spielt dabei keine entscheidende Rolle.

 

Das Training ohne Muskelversagen besitzt zudem den Vorteil, dass man nach der Trainingseinheit schneller regeneriert. Die Erholungszeit wird verkürzt, wir können schneller wieder die gleiche Muskelgruppe belasten, insgesamt häufiger trainieren und deutlich mehr Reize  setzen.

Wenn wir eine Muskelgruppe jeden zweiten Tag trainieren haben wir daher die Möglichkeit, 3-4 Wachstumsreize pro Woche zu setzen.

Die Trainingsfrequenz ist ein sehr unterschätzter Trainingsparameter. Das “No Pain no Gain-Training” mit vielen Übungen, bis zum Muskelversagen wird heutzutage sehr überschätzt.

Man erzielt dadurch auch nur einen einzigen Wachstumsreiz, braucht aber 3-5 Tage Regenerationszeit, um sich von der Tortur zu erholen .
Wer zu viel Muskelgewebe zerstört braucht nun mal mehr Erholungszeit,und kann daher auch den Muskel pro Woche nicht so häufig belasten. Das ist ein sehr großer Nachteil.
Wer beispielsweise nur Montags seinen “internationalen Brusttag” hat, erreicht in der Regel nach 4 Tagen die sogenannte “Superkompensation”, in der sich der Muskel an die Belastung angepasst, und am Gipfel seiner Leistung steht.
An diesem Punkt wäre es idealerweise sinnvoll, durch ein weiteres Brusttraining, einen weiteren Wachstumsreiz zu setzen, und nicht bis zum nächsten Montag zu warten.
Aber was passiert in den 2-3 Tagen, in denen kein neuer Reiz gesetzt wird ?
Wenn wir pech haben, könnte sich der Muskel wieder zurückentwickelt haben, da der Körper die aufgebaute Muskulatur für überflüssig hält. Wenn der Muskel nämlich nicht mit regelmäßigen Widerstand konfrontiert wird, baut er ab. So einfach ist es. Muskelmasse ist eben Luxus für den Körper und muss durch häufige Belastung immer wieder erinnert werden, wozu der Körper sie braucht.

Es sollte deshalb innerhalb der Superkompensation immer ein neuer Reiz gesetzt werden.

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