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Hochfrequenztraining- Der beste Weg zum Kaft- und Muskelaufbau

Hochfrequenztraining

 

 

Täglicher Kampf gegen die Schwerkraft

 

Wie bitte tägliches Training? Wie soll das denn gehen? Der Muskel wächst doch in der Ruhephase, hört man von Menschen dessen Verstand von alten Trainingsmethoden geprägt ist.

In diesem Artikel geht es um Hochfrequenztrainig, das bedeutet man trainiert jeden Tag, und zwar schwere Grundübungen.

Um den Menschen dieses Trainingssystem nahezubringen muss man viele „wissenschaftliche“ Bollwerke die von „Papierexperten“ in die Welt gesetzt worden sind erst einmal widerlegen. Denn vieles hat sich im Glaubenssystem der Menschen festgefahren und sich zu einem Placebo entwickelt, in diesem alle feststecken und sich selbst damit limitieren.

Die Menschen trainieren schön nach Plan, zählen ihre Wiederholungen und Sätze, halten ihre „Regenerationsphase“ gehorsam ein, weil man sonst angeblich in ein „Übertraining“ geraten könnte.

Aber was ist der optimale Weg, um maximales Wachstum zu setzen? Welche Umweltbedingungen führen beim menschlichen Körper wohl zu den besten Kraft und Muskelzuwächsen?

hochfrequenztraining

Um euch in das Thema einzuführen stelle ich euch folgendes Szenario vor:

2 Athleten, die die Aufgabe haben innerhalb von einem Monat, sich in der Grundübung Kniebeugen um 20 Kilogramm zu steigern.

Der erste Athlet trainiert seine Beine einmal die Woche aber dafür sehr intensiv. Schwere Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben. Er trainiert jede Übung bis zum absoluten Muskelversagen, nach einem Trainingsplan im Hypertrophiebereich, also 6-10 Wiederholungen pro Satz, mit hohem Volumen Nach dem Training sind seine Beine „zerstört“ und er benötigt fast Krücken für den Weg zur Umkleidekabine. Da er seine Muskelfasern durch das Training zerstört hat benötigt er eine Regenerationsphase von einer Woche, bis er seine Muskeln regeneriert hat und wieder Beine trainieren kann.

Der zweite Athlet trainiert jeden Tag. Und er beschränkt seine Beinübung auf Kniebeugen, weil sie die Nr. 1 sind wenn es darum geht „Beine wie Säulen“ aufzubauen. Er jedoch trainiert nicht nach einem System mit Sätzen und Wiederholungen, sondern hört auf seinen Körper. Er trainiert jeden Tag und passt sein Trainingsgewicht immer an seiner subjektiven körperlichen Verfassung an. Er hast das Motto: Das Training muss dem Körper angepasst werden, anstatt einem starren Plan auf Papier zu folgen. Außerdem trainiert er nie bis zum absoluten Muskelversagen, damit er jeden Tag schwere Kniebeugen ausführen kann. Wer hat nun das Ziel erreicht sein  Trainingsgewicht um 20 kg zu erhöhen? Athlet Nr.1, der aufgrund seiner Intensität nur 4 Trainingseinheiten durchgeführt hat oder Athlet Nr. 2, der fast jeden Tag trainieren konnte weil er das Training seinem Körper angepasst hat.

 

Über das Zitat von John Broz sollte man auch mal nachdenken:

„Wenn Deine Familie entführt und Dir mitgeteilt würde, dass Du Deine Maximalleistung in der Kniebeuge innerhalb von zwei Monaten um 50 Kilogramm erhöhen musst oder Deine Familie wird hingerichtet – würdest Du nur einmal pro Woche beugen? Irgendwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag zu beugen.“

 

Für wen ist diese System geeignet und für wen nicht

 

Es gibt sehr viele Trainingssysteme die funktionieren. Ob Split, HIT usw. haben sich alle bewährt. Es reicht vollkommen aus 3-mal pro Woche zu trainieren um einen gut aussehenden Körper aufzubauen, vorausgesetzt man ernährt sich gesund.

Warum sollte man dann jeden Tag trainieren? Naja, für Leute die solche Fragen stellen ist es sowieso nichts. Wer sich nur mit Mühe ins Studio schleppt und froh ist wenn er so schnell wie möglich wieder draußen ist sollte es lieber bei 3- 4 mal pro Woche belassen oder dringend seine mentale Einstellung gegenüber dem Training ändern

 
Tägliches Training (HFT) ist für Menschen:training,muskelaufbau,kraft aufbauen

 -die das meiste aus ihrem Training rausholen möchten
-die körperliche Belastung lieben
-die den effektivsten Weg gehen wollen (den schnellsten Weg zum Kraft u. Muskelaufbau +Fettverlust)
die ernst- und gewissenhaft an ihrer körperlichen Entwicklung arbeiten wollen
-die bestmöglichen Wachstum auf ihrem Weg anstreben

Aber es ist auch der Härteste Weg den es gibt.

Chad Waterbury sagt dazu:

“Wenn sie mich fragen, mit welchem Trainingsprogramm Sie am schnellsten Muskelzuwachs erreichen, würde ich sagen mit Hochfrequenztraining. Doch wenn Sie mich fragen würden welches das härteste und schwierigste Programm ist, dann würde ich Ihnen die gleiche Antwort geben“.

 

Deswegen ist dieses Training nichts für „Discopumper“, Poser oder „Oberkörpershaper“. Auch nicht für „Wochenendpumper“ oder „Schön-Wetter-Athleten“, die nur ins Training gehen, wenn es ihnen „danach“ ist.

Je mehr Training desto besser oder „weniger ist mehr“?

Der Körper hat die Fähigkeit sich anzupassen und sich an gewissen Trainingsbelastungen zu gewöhnen. Die Erholungsphasen für den Muskel sind immer nur so lange wie man dem Muskel Zeit gibt. Wer eine Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert brauch sich nicht wundern, wenn er immer eine Woche lang pausieren muss. Der Körper macht eben nur das nötigste.

Ich habe mich mittlerweile sehr gut an tägliches Training gewöhnt und kann mir ein Training ohne schweres Beugen oder Heben gar nicht mehr vorstellen. Mir fehlt dann einfach das “gewisse Etwas“, die Anstrengung, die Gefahr und das Testosteron. Beim Hochfrequenztraining gehört die tägliche Belastung einfach zum Tag dazu, wie das tägliche Zähne putzen und Essen.
Es wird etwas alltägliches, man hat jeden Tag die Möglichkeit sich zu verbessern; das geht eben nicht, wenn man den Muskel nur einmal wöchentlich trainieren würde.

Fakt ist Leistungssportler, bulgarische Gewichtheber,Profi-Powerlifter trainieren täglich, meistens sogar zweimal am Tag. Oder was sollten Bauarbeiter sagen, die täglich schwere Lasten zu tragen haben. Sagen sie zu ihrem Chef, dass sie paar Tage frei brauchen, weil ihre Muskeln eine Erholungszeit brauchen?

Das wäre lächerlich. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und hat die Fähigkeit sich an sein Umfeld anzupassen. Sich müde oder schlapp zu fühlen ist kein Grund das Training sausen zu lassen. Auch wenn man Muskelkater hat ist ein leichtes Training besser als auf dem Sofa zu liegen.

 

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Regeneration

Richtige Regeneration ist mehr als nur Schlafen und „Chillen“. Wer sich nach einem stressigen Arbeitstag ausruhen möchte und den Abend auf der Couch verbringt wird sich nicht effektiv regenerieren können.
Wieso denn das, die Muskeln brauchen doch Regeneration und Ruhe?

Naja, aber während der Körper voll mit „Stresshormonen“ ist, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben ist keine effektive Regeneration möglich, also auch kein Muskelaufbau

Die Lösung ist: Arsch bewegen und ab ins Studio. Trainieren und sich die Stresshormone aus dem Körper spülen. Wichtig ist dabei Auto-Reguliert vorzugehen. Das heißt, man passt seine Trainingsintensität der subjektiven körperlichen Verfassung an. Bei Muskelkater ist ein leichtes Training sogar sehr fördernd für die Regeneration, es wirkt wie eine Blutreinigung.
Bei mir selbst habe ich es oft erlebt: Totaler Muskelkater, aber ich bin trotzdem ins Studio gegangen, habe mich aufgewärmt, meine Muskeln wurden gut durchblutet und ab ging es…Manchmal kam sogar ein neuer persönlicher Rekord dabei raus.

 

Ein bisschen Wissenschaft:

Es ist in der Epigenetik wissenschaftlich bewiesen, dass gewisse Veränderungen im menschlichen Umfeld für Transformationen in den Genen führen. Also Äußere Umstände wie Kälte,Wärme, Widerstand sind es, die für die Genetik verantwortlich sind. Unsere Gene stehen nicht auf „Stein gemeißelt“ sondern sind Plastisch und damit wandelbar. Was am meisten unsere Gene beeinflusst sind unsere Gedanken und Überzeugungen die wir haben, worüber ich in einem anderen Artikel in der nächsten Zeit schreiben werde.

Die Gene beeinflussen also die Proteine, aus denen der ganze Körper gebaut ist. Haare, Muskeln, Haut, alles besteht aus Proteinen. Diese Proteine wachsen nach einem „Bauplan“, und zwar die Gene. Wir haben also Einfluss auf den „Bauplan“. Durch täglichen Widerstand schreiben wir also unseren genetischen „Proteinbauplan“ um. Wir zwingen unsere Gene durch das „schwerere“ Umfeld ein Signal an die Proteinsynthese zu senden um uns an die Belastung zu „gewöhnen“.

Der Mensch ist und bleibt einfach ein Gewöhnungstier
Wenn wir uns jetzt durch tägliches Training einer chronischen Belastung aussetzten setzten wir Signale die dem Körper dazu veranlassen die Proteinproduktion zu beeinflussen. Die Kunst liegt darin täglich zu trainieren ohne den Körper zu überlasten.

 training

Saiyajin-Genetik

Die meisten kennen den japanischen Anime Dragonball in dem es um Saiyajins handelt, die eine enorme Kraft haben, weil auf ihrem Planeten von dem sie kommen eine viel höhere Schwerkraft herrscht. Dadurch sind sie viel stärker als normale Menschen. Wenn wir uns mit schweren Grundübungen einen täglichen Kampf gegen die Schwerkraft aussetzten, wird unser Körper dazu gezwungen sich anzupassen und zu wachsen. Klingt doch logisch, wir schaffen uns durch tägliches Training ein schweres Umfeld, einen chronischen Widerstand aber alles ohne sich zu

überlasten. Wie genau das funktioniert erkläre ich im Laufe des Artikels

 

epigenetik
Unser Umfeld, die Lebensumstände bestimmen also unsere Gene

 

Wenn der Körper merkt, dass die Bewältigung schwerer Widerstände zum Alltag wird, bleibt ihm nichts anderes übrig, als daran zu adaptieren. Masse- und Kraftzuwächse sind die unausweichliche Folge.

Hochfrequente progressive Belastung (ohne sich dabei zu überlasten) ist die beste Möglichkeit, um dem Körper klar zu machen, dass sein Leben insgesamt schwerer geworden ist. Und genau das ist wiederum die Voraussetzung dafür, dass er auch entsprechende Konsequenz zieht – sprich, wächst.
Christian Zippel

 

Be Water my Friend

 

Anstatt sich an starre Trainingspläne zu halten in denen einem Vorgaben gemacht werden wie viel Sätze, Wiederholungen etc. gemacht werden sollen, ist das System im HFT recht simpel. Hier wählt man sein subjektives Trainingsgewicht aus je nachdem in welcher Verfassung der Körper ist.

 

Auf den Körper hören

Bruce Lee hat gesagt, dass der beste Weg zu kämpfen, der ist wie Wasser zu sein. Dies sollte auch für Krafttraining gelten. Aber die bisherigen klassischen „Pumpersysteme“ sind alle starr und statisch, unflexibel und damit auch unnatürlich.

Wasser passt sich immer an, deswegen sollten wir im Training flexibel sein. Man wird Tage haben an denen man wenig Energie hat, aber kein Problem, dann trainiert man eben mit leichteren Gewichten. An Tagen an denen man voller Power wird man natürlich viel Gewicht auflegen können.

Aber denkt daran: Nie bis zum Muskelversagen trainieren!

Das ist völlig unnötig, vor allem kontraproduktiv wenn man jeden Tag trainieren möchte.Die Regel ist, schwer, aber nicht unter zu großer Anstrengung trainieren

 

Auto-Regulation nach Christian Zippel

 

Beim HFT kann man erstmal feste starre Trainingspläne mit genauen Vorgaben vergessen. Unsere Aufgabe ist es auf den Körper zu hören, aber aufgepasst: Der Körper täuscht uns manchmal.
Man muss lernen die Sprache des Körpers zu hören. 

Beim HFT trainiert man am Anfang sowieso nur mit Grundübungen bzw. Masseübungen:

Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben
Überkopfdrücken
Schulterdrücken

Bankdrücken 
Schrägbankdrücken
Dips
Klimmzüge
Rudern
Powerlifts (Clean & Yerk)

Wieso nur Grundübungen? Weil es das aller Beste ist. Nicht wird einem mehr Fleisch auf die Rippen packen, das ist einfach so, auch wenn es einige „Discopumper“ nicht verstehen. Mehrgelenksübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, trainiert die Ganzkörperkraft und sorgt für die beste Ausschüttung der Wachstumshormone.

 

Trainiert werden täglich nur 3 Disziplinen. Zum Beispiel Kniebeugen, Überkopfdrücken und Rudern und am nächsten Tag z.B. Kreuzheben,Bankdrücken und Klimmzüge. Jeden Tag eine Ganzkörper-,Druck-,und Zugübung.

Was gibt es dabei zu beachten?

-Muskelversagen vermeiden !
-Fokus liegt auf genauer Technik ( Da man jeden Tag trainiert wird sich die Technik in den jeweiligen Disziplinen verbessern
-Man wählt jeden Tag aufs neue sein subjektives Gewicht für die Übung.Das ist jeden Tag unterschiedlich, und man muss dabei ein wenig auf sein Körper hören.

-Es ist eine Kunst die optimale Intensität für den jeweiligen Tag herauszufinden. Dein Muskel an sich kennt das Gewicht nicht, er spürt nur den Widerstand. Passe das Gewicht flexibel an, denke dabei an die Flexibilität von Wasser.(Mein Tipp)

Du wirst am Anfang nicht jeden Tag schwer trainieren können, das würde dich kaputt machen. Man muss lernen sich so an die Bedingungen anzupassen, dass man sie langfristig überlebt und daran wächst – anstatt daran zugrunde zu gehen.

 

Trotzdem muss ich erwähnen, dass es Tage geben wird, an denen nicht an Training zu denken ist. Gründe wie: Erschöpfung, Müdigkeit, Emotionen, beruflicher Stress, Zeitmangel. Diese Dinge sind normal und auch da gilt: Leichtes Training ist immer noch besser als gar kein Training.
Du wirst auch merken, sobald du mit dem Training angefangen hast weicht die Müdigkeit und man fühlt sich danach einfach „beflügelt“.

 

Einseitige Belastung vermeiden !

 

Um das zentrale Nervensystem und eine Überlastung zu vermeiden ist es sehr gut jeden Tag die Übungen zu wechseln. So werden einseitige Belastungen vermieden und man kann wirklich jeden Tag trainieren, manchmal nur leicht aber wenn man sich nach ein paar Wochen an das System gewöhnt hat wird man Fortschritte erleben wie niemals zuvor.

 


Cluster

 

Anstatt dem klassischen Prinzip wie 3 x 12 Wiederholungen trainiert man beim HFT ein wenig anderes. Man trainiert „smart“ nicht einfach nur „hart“. Das Cluster ist eine Methode die einem ermöglicht:

-so viele Wiederholungen wie möglich, in so kurzer Zeit wie möglich
-und dies alles ohne Überlasten und Muskelversagen

So, und darum geht es doch im Kraftsport. Wenn man sich  bei einem Satz sich so überlastet, dass der Muskel schon ausgepowert ist, hat das keinen großen nutzen. Vor allem wenn wir jeden Tag trainieren ist das eher kontraproduktiv.

 

Wie das Clustertraining funktioniert sieht du in den unteren 2 Videos:

 

Das Buch über HFT

 

hochfrequenztraining

Dann mal viel Erfolg beim Wachstum 

3 Kommentare

  1. Hallo Leute ,
    ich bin seit sehr vielen Jahren Wettkampf Powerlifter . Im laufe der Jahre habe ich sehr vieles ausprobiert , habe dabei für mich festgestellt das Autoreregulares Training in GK Einheiten die beste Methode ist , Massiv und Stark zu werden . Am Anfang ist es schwierig sich vom 3 x Woche GK Training , auf Tägliches GK Training umzustellen . Der Wille zur Kraft und der Glaube an den Erfolg hilft jedoch voran zu kommen .
    Sport Frei Ralf

  2. Bin 70 und fit . Manchmal mache ich einige Wochen HFT Training . Aber ich bin nicht so beständig .
    Auf alle Fälle gehört der HFT Erfinder ausgezeichnet . Das Training ist irgendwie logisch .
    Vielleicht nicht für immer . Sportliche Grüsse , und denkt daran , Anabolika und Ähnliches nehmen , ist ein Betrug an sich selber . Jede andere Meinung ist krank .

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