Griffkraft trainieren

Griffkraft stärken und Unterarme trainieren

Deine Hände und Unterarme können nicht stark genug sein, denn bei fast allen Übungen benötigst du sie. Außerdem sehen muskulöse Unterarme auch sehr spektakulär aus, leider sieht man diese in den Studios eher selten. Obwohl die Unterarme in allen Übungen eine unterstützende Arbeit leisten, sind diese bei den meisten Athleten eher eine unterentwickelte Schwachstelle.

Der Powerlifter Jason Kapnick hat einmal gesagt: „Du bist nur so stark wie deine Hände“. Das sind wahre Worte, denn deine Griffkraft entscheidet, wie viel Gewicht du beim Kreuzheben bewältigst und ohne die Kraft deiner Hände kannst du nicht heben, geschweige im Alltag richtig anpacken.

Beim Armdrücken gewinnt auch meistens die Person, die die größere Griffkraft bzw. die stärkeren Unterarme hat. Der Griff entscheidet viel beim Wettkampf und Training. Du würdest mit starken Unterarmen viel mehr Klimmzüge schaffen, effektiver den Bizeps trainieren können und generell deine Maximalkraft steigern.

Griffkraft
Derjenige mit der größeren Griffkraft hat auch beim Armdrücken einen deutlichen Vorteil


Was bringt mir eine stärkere Griffkraft für das Training ?

Das Gesetz der Irradiation (Ausstrahlung) besagt, dass ein hart arbeitender Muskel die benachbarten Muskeln miteinbezieht, und wenn diese bereits Teil der Bewegung sind, erhöht es ihre Stärke. Jedes mal also wenn deine Unterarme kontrahiert werden strahlt die Energie der Anspannung auf die um ihn herumliegende Muskeln aus und erhöht auf dieser Weise die Intensität ihrer Kontraktion.
Das bedeutet, dass dein Bizeps und Rückenmuskel (Latissimus) umso stärker wird, je stärker deine Unterarme kontrahiert werden.

Du kannst das auch gerne praktisch ausprobieren: Führe Kreuzheben mit der Langhantel durch und lasse deinen Griff relativ locker, halte die Stange nur so stark wie nötig um das Gewicht zu heben. Danach wiederhole die Bewegung, nur konzentrierst du dich nun auf deine Unterarme und versuchst die Stange mit deinem Griff zu zerquetschen. Greife die Stange so stark wie möglich….und was passiert ? Die umliegende Muskeln, der Bizeps und Rücken bekommen ein Signal, dass es sich heute um ein sehr schweres Gewicht handelt. Es werden mehrer Muskelfasern aktiviert und damit kann der Körper mehr Kraft entfalten.

Die Hände sind nun einmal das erste Glied in der Kette, um ein Gewicht zu bewältigen. Sind sie schwach ist der Rest von deinem Körper auch schwach bzw. wird er nicht die Kraft entfalten, die er eigentlich hat.

Wenn du  deine Unterarme trainierst hat das mehrere Vorteile:

-du bekommst einen festeren Händedruck
-mehr Ausdauer ein Gewicht zu halten z.B. bei Klimmzügen oder Shrugs
-Mehr Maximalkraft/Man kann schwere trainieren
-Das Muskeltraining wird effektiver
-Muskulöse Unterarme sehen verdammt gut aus
-Man ist vor Verletzungen besser geschützt
-Man hat bessere Chancen beim Armdrücken 😉

 

Griffkraft und Unterarme trainieren- Die Funktionen der Muskeln

 

Die Muskeln in den Händen und im Unterarm sind sehr vielseitig und haben auch verschiedene Aufgaben und Funktionen. Viele der Muskeln laufen auf der Vorder- und Rückseite des gesamten Unterarms bis hin zu den Händen und Fingerspitzen.
Wenn du deine Griffkraft richtig trainieren möchtest solltest du dir folgende Bewegungsmuster der Unterarme anschauen:

1.Quetschen: Du greifst etwas fest mit den Händen und verriegelst es zwischen den Fingern und der Handfläche.( z.B. eine Langhantel, die du versuchst mit deinen Händen zu zerquetschen). Dabei kommt die Kraft eher aus den Fingern und nicht vom Daumen. Diese Kraft benötigst du beim Kreuzheben, Klimmzügen, Langhantelrudern, Gripper (Hand Trainer) oder Farmers Walk

2.Kneifen: Du hast bestimmt schon jemanden gekniffen oder „gezwickt“. Diese Bewegung geht auch nur mithilfe deines Unterarmes und deinem Daumen. Beim Training benötigst du den Muskel, wenn du beispielsweise eine Gewichtsscheibe mit einer Hand trägst.

3.Griff mit offener Hand: Dieser Griff erfordert eine Menge Power in den Fingern und Unterarmen. Stelle dir vor du würdest einen Fußball von oben mit einer Hand festhalten, oder verwendest beim Training dicke Hantelstangen bzw. Fat Gripz

4. Das Strecken der Finger: Diese Bewegung benötigst du nicht direkt für dein Training ist aber trotzdem wichtig, da man den Muskelgegenspieler immer trainieren sollte. Das Strecken ist nämlich das Gegenteil vom Quetschen, als würdest du ein Gummiband mit deinen Fingern dehnen.
Lässt sich trainieren mit diesen „Ripper Bands“.

5.Kraft im Handgelenk: Diese Art von Bewegungsmuster trainieren wohl die meisten, wenn sie ihre Unterarme isoliert trainieren sollen. Das Strecken und Beugen des Handgelenks kann man trainieren mit den Handgelenk Curls im Ober- und Untergriff, am effektivsten ist aber ein Wrist Roller( unter dazu mehr)

 

5 Übungen für mehr Griffkraft
und muskulöse Unterarme

1. Der Famers Walk

Der Farmers Walk ist eine beliebte Strongman-Disziplin. Damit trainiert man effektiv sein Unterarme und Griffkraft, da man ein schweres Gewicht mit jeweils beiden Händen über eine gewisse Distanz tragen muss. Außerdem trainierst du dabei noch deinen Rumpf, Rücken, Nacken und die Schultern.

Du benötigst für diese Übung:

-schwere Kurzhanteln oder Kettlebells
-eine Trap Bar
-oder am besten Farmers Walk Hantelstangen

Am besten verwendest du schwere Kurzhantel ab 40 kg. Leider ist bei vielen Studios bei 60 kg Schluss. Dann würde ich Fat Gripz verweden, die die Hantelstange dicker werden lassen und so den Griff erschweren. Hat dein Studio einer Trap Bar oder sogar Farmers Walk Stangen solltest du diese natürlich nutzen.

Durchführung:

  • Stehe in der Ausgangssituation aufrecht und voller Spannung im Rumpf
  • die Schulterblätter ruhen in ihrer natürlichen Position hinten und unten,
  • in jeder Hand hältst du ein schweres Gewicht
  • Gehe mit kontrollierten Schritten so weit du kannst, und achte auf die Körperspannung
  • Wenn die Hantel aus deinen Finger rutscht und diese nicht mehr fest heben kannst ist der Satz beendet. Versuche ungefähr 30-50 meter zu gehen

Video:

2. Fat Gripz/Dickere Hantelstangen

Fat Gripz

Fat Gripz oder dickere Hantelstangen werden schon seit längerer Zeit von Strongmen und Kraftathleten genutzt um ihre Griffkraft zu steigern.

Dickere Stangen gibt es heutzutage in fast keinem Studio mehr, deswegen sind die sogenannten Fat Gripz eine sehr wirkungsvolle Alternative. Sie lassen sich problemlos an die Lang- oder Kurzhantel stecken und erschweren durch den größeren Durchmesser die Übung enorm. Damit sind die Unterarme extrem gefordert.

Also ganz einfach: Wer dickere Unterarme will sollte dicker Griffe bzw. Stangen verwenden. Durch den dickeren Griff müssen deine Unter- und Oberarme viel konzentrierter und härten arbeiten, es werden mehr Muskelfasern aktiviert und das Training wird deutlich effektiver.

Sinnvolle Übungen mit den Fat Gripz sind alle Variationen von Klimmzügen(Tipp: Klimmzüge im Untergriff), Bizeps Curls, Hammer Curls, Rudern, Farmers Walk und Kreuzheben.
Als ich die Fat Gripz für Klimmzüge im Untergriff verwendet habe, wurde mir ein Muskelkater in den Unterarmen beschert, wie ich es noch nie zuvor hatte.

Fat Gripz

3. Handtraininer/Gripper

Wer das Training der Griffkraft und Unterarme ernst nimmt, sollte auf jeden Fall zu „Grippern“ greifen. Meine persönliche Empfehlung, die auch viele andere Athleten zu stimmen werden sind die „Captain of Crush“- Gripper von Irondmind. Auf dem Markt wird man keinen Handtrainer finden, dessen Qualität besser ist als diese.

Griffkraft

Die Griffe sind aus Flugzeug- Aluminium gefertigt und besitzen eine robuste Stahlfeder.

Es gibt die „Captains of Crush Gripper“ in 11 verschiedenen Stärken von ca. 27 kg(Guide) bis 166 kg (Nr.4), also von leicht bis fast unmöglich.

In der Kraftsport und Strongmen- Szene besitzen die Gripper große Popularität; es werden sogar Wettkämpfe und „Kraftdemonstrationen mit den Captains of Crush Grippern  durchgeführt.

Die Nr. 4 (166kg), die höchste Schwierigkeitsstufe wurde offiziell bisher nur von 5 Personen auf der ganzen Welt geschlossen.

Ab dem erfolgreichen Schließen des CoC No. 3 darf man sich von Irondmind ein Zertifikat ausstellen lassen, und wird mit seinem Namen auf einer Liste Namens „Captains of Crush“ geführt.

Übrigens ist das Training mit den CoC nichts, was man nebenbei beim Fernsehen durchführen sollte. Das Training mit den Grippern erfordert viel Konzentration und sollte ernst genommen werden.

Wenn du ca. 150 kg im Kreuzheben schaffst kannst du mit dem CoC Nr. 1 starten, ansonsten würde ich mit dem Trainer beginnen und mich progressiv hochsteigern.

Da das Training mit den Grippern von CoC für die meisten Athleten eine neuer Reiz ist, wirst du auch sehr schnell steigern und deine Griffkraft erhöhen können.

Hier unten im Video sieht du Magnus Samuelsson beim Schließen des CoC Nr. 4

4. Wrist Roller

Handgelenk Curls sind gut, aber das Training mit dem Wrist Roller ist um einiges effektiver. Damit kannst du deine Unterarme richtig zum brennen bringen.

Du trainierst dabei deinen Unterarmbeuger- und strecker zusammen in einer Übung.

Wrist Roller

Im Video siehst du wie die Übung funktioniert. Eigentlich ganz simpel: Es wird unter am Seil ein Gewicht befestigt, dass du alleine mit deinen Handgelenken aufrollen und anschließen wieder abrollen musst.

Die Übung ist Old School und gibt es eigentlich schon sehr lange. Sogar Bruce Lee hat damit seine Unterarme gestärkt.
Man kann sich einen Wrist Roller leicht selbst bauen oder man kauft sich einen. Der hier unten hat eine gute Qualität. Bei vielen anderen gibt es kleine Mankos, in denen das Moosgummi abreibt, sich mitdreht und wenig „Grip“ besitzt.

5. Gewichtsscheiben tragen

Du hast bestimmt schon einmal eine Hantelscheibe mit einer Hand getragen. Schwer wird es wenn du versuchst mehrere Scheiben mit einer Hand zu tragen.

Du hast bei dieser Übung neben deinen Fingern und dem Unterarm vor allem den Daumen im Einsatz.

-Verwende jeweils 2 Hantelscheiben für eine Hand z.B. 10 kg
-Nimm diese im Zangengriff und halte die Scheiben mit dem Daumen und deinen Fingern fest
-Halte die Scheiben so lange und so fest wie möglich

Hier unten im Video siehst du eine zusätzliche Beschreibung der Übung

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