Schlaf, Testosteron

Erholsamer Schlaf- für einen gesunden Testosteronspiegel

Erholsamer Schlaf

Erholsamer Schlaf

 

Es gibt 3 Grundsäulen, die einem eine maximale Testosteronproduktion ermöglichen: Die Ernährung und Lebensweise, körperliches Training und der Schlaf.

Im Schlaf wird das Testosteron produziert, deswegen ist es wichtig so erholsam wie möglich zu schlafen.

Während dem Schlaf:

Erholen bzw. wachsen die Muskeln und Zellen
-Läuft die Hormonproduktion auf Hochtouren
Regenerieren und erneuern sich die Gehirnzellen

 

 

Die Schlafdauer

 

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist bei jedem unterschiedlich. Sportler die hart trainieren sollten schon 6-9 Stunden schlafen. 8 Stunden sollen ideal sein aber mehr als 9 Stunden sind kontraproduktiv und bewirken, dass der Testosteronspiegel zu sinken beginnt.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Männer die nur 4 Stunden in der Nacht geschlafen haben einen 60% niedrigeren Testosteronspiegel hatten, als Männer die ganze 8 Stunden schliefen.

 

Vor dem Schlafen gehen…

…Schlafkiller beseitigen

 

Alle Störfaktoren beseitigen- Am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht fernsehen oder vor dem PC sitzen. Wenn es draußen dunkel wird stellt sich der Körper auf das Schlafen ein, indem er das Hormon „Melatonin“ produziert.Wer aber stattdessen spätabends Fernsehen,PC oder viel am Handy ist bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander. Das „Blaulicht“ von Bildschirmen hält einen wach, indem es das Schlafhormon Melatonin unterbindet.

 

Übrigens…

Schaltet alle technischen Geräte aus bevor ihr Schlafen geht. Elektrosmog reduziert die Schlafqualität. Das Handy sollte man auf jeden Fall auf Flugmodus stellen.
1. Weil man dann seine Ruhe hat und
2. Weil man frei von schädlicher Strahlung ist (Studien)

Vor dem Schlafengehen ist es am besten ein abendliches „Ritual“ durchzuführen z.B. das Lesen eines Buches oder ein warmes Bad mit Baldrian lässt einen gut entspannen und runterkommen. Wenn du vor dem zu Bett gehen ständig dasselbe tust, konditioniert du deinen Körper darauf, in dieser Zeit bestimmte Schlafhormone freizusetzen.

 

Für erholsamen Schlaf….

sollte es so Dunkel wie Möglich sein, nur so kann das Gehirn in der Zirbeldrüse bestimmte Hormone bilden. Schlafmasken sind hier eine gute Möglichkeit oder man dunkelt sein Fenster mit dunklen Decken ab.

Für Schichtarbeiter oder Leute die in einer Umgebung voller Lärm wohnen sind Ohrstöpsel sinnvoll.

 

Regelmäßigkeit

Für Menschen, die regelmäßige Arbeitszeiten haben ist es am besten, wenn sie immer zur selben Zeit schlafen gehe. So gewöhnt sich der Körper daran und das Ein- und Durchschlafen fällt einem viel leichter.
Für Schichtarbeiter ist dies leider nicht möglich, es gibt aber andere Methoden zu denen ich noch kommen werde.

 

Powernaps

 

Wer nachts nicht genug geschlafen hat, kann von sogenannten „Powernaps“ profitieren. Das sind kleine Nickerchen zwischen 5 und 20 Minuten aber nicht darüber. Obwohl sie so kurz sind, haben sie eine enorme erholsame Wirkung.

Es gibt sogar Menschen die insgesamt nur 2 Stunden Schlafen. Tim Ferriss hat die Schlafmethode in seinem Buch 4 Stunden- Körper beschrieben. Man gönnt sich 6 Nickerchen die jeweils 20 Minuten gehen, also insgesamt nur 2 Stunden Schlaf, und trotzdem allezeit energiegeladen. Natürlich kann das kam einer aus beruflichen Gründen durchführen, aber das Beispiel zeigt  wie erholsam so ein kurzes Nickerchen sein kann.

 

Die Richtige Temperatur

 

Die beste Temperatur zum Schlafen ist zwischen 18 und 24 Grad. Außerdem ist es für Männer wichtig lockere Unterhosen zu tragen, um es unten kühl zu halten. Bei engen Boxershorts erwärmt sich der Hoden, was die Testosteronproduktion hemmt.

 

Bewegung und Ernährung

Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen die tagsüber Sport treiben Nachts besser schlafen. Bewegung baut erstens Stesshormone ab, reinigt das Blut und sorgt dafür, dass man sich am Abend müde aber glücklich aufs Bett freuen kann. (Studie)

Ausserdem sollte man kurz vor dem Schlafen gehen nichts kalorienhaltiges und fettiges essen, da sonst der Körper nur mit der Verdauung beschäftigt ist


Supplement: 5 HTP

Das hier ist jetzt speziell für Schichtarbeiter oder Menschen die chronische Ein- und Durchschlafprobleme haben. Ich bin auf dieses Supplement gestoßen, weil ich selbst Nachts arbeite und schlafen muss wenn es bereits draußen hell ist. Das Problem dabei ist, dass man nicht genug tief schläft, weil es einem an Serotonin und Melatonin mangelt.

5-HTP ist eine direkte Vorstufe der Neurotransmitter  Serotonin und auch Melatonin. Diese Hormone sind notwendig um gut Ein- und Durchschlafen zu können. Aus Serotonin wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Das Problem bei Schichtarbeitern ist, der Mangel an Serotonin, der dann zu einem schlechten Schlaf führen kann.

5 HTP normalisiert die Melatoninwerte im Blut und sorgt deshalb für eine bessere Schlafqualität. Es wird hauptsächlich bei Menschen mit Schlafstörungen und Depressionen eingesetzt.

 

 

 

Fazit

Wer also gut Schlafen möchte sollte alles verbannen was den Schlaf stören kann, sich mit den richtigen Gewohnheiten auf den Schlaf vorbereiten, anstatt den Schlafrhythmus mit der Elektronik durcheinander zu bringen. Ebenfalls spielt die richtige Schlafumgebung und einige Bedingungen eine Rolle für die man aber durchaus sorgen kann. Und immer schön Trainieren und sauber Essen, Schichtarbeiter können zur Not zu 5 HTP greifen ansonsten…

 

Gute Nacht