Clustertraining

Plateau überwinden mit Clustertraining

Wenn die Leistung stagniert und man nicht mehr weiterkommt gibt es viele Methoden, das Plateau zu überwinden. Sicherlich spielt die Ernährung und Erholung des Körpers eine große Rolle, in diesem Artikel möchte ich aber eine effektive Möglichkeit zeigen wie du schwerere Gewichte häufiger bewegen kannst, um damit deine momentanen Grenzen zu überwinden.Bei der üblichen Ausführung eines Satzes wird ein  Gewicht zügig und ohne Unterbrechung für eine bestimmte Wiederholungszahl bewegt. So kennen wir es, so haben wir es gelernt…

Der Satz wird üblicherweise bis zur völligen Erschöpfung der Muskulatur (Muskelversagen) ausgeführt, der entsteht wenn die Muskel-energiespeicher leer sind und der fehlende Sauerstoff im Muskel uns einen Strich durch die Rechnung macht.

Aber ist das wirklich eine intelligente Art zu trainieren ? Ist diese Methode am besten dafür geeignet Kraft- und Muskelzuwächse zu generieren ? Schließlich hat diese bekannte Methode folgende Nachteile:

-Das Zentrale Nervensystem wird stark belastet
Technik lässt bei den letzten Wiederholungen nach, dadurch ensteht eine erhöhte Verletzungsgefahr
Erholungsphase verlängert sich unnötig

Welche Faktoren bestimmen über die Wirksamkeit des Trainings ?

  1. Die Ausführungsqualität der Übung entscheidet, ob es zu einem wirksamen Wachstumsreiz kommt oder nicht
  2. Die Höhe des Gewichtes. Je höher das Gewicht ist, desto höher ist der Trainingsreiz. (Mit sauberer Ausführung natürlich)
  3. Das Volumen. Um einen maximalen Trainingseffekt zu erreichen benötigt man eine gewisse Anzahl an sauberen und schweren Wiederholungen.


Unser Ziel sollte also sein: Möglichst viele saubere Wiederholungen, mit möglichst viel Gewicht in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

beste übungen

Viele Gewichtheber, Powerlifter, Strongman und russische Kraftsportler schwören auf eine Trainingsmethode namens Clustertraining. 

 

Das Clustertraining

Beim Clustertraining zerteilst du deinen Satz in mehrere „Teilsätze“ zwischen denen  du jeweils eine kleine Pause machst. So kannst du deine Gesamtwiederholungszahl mit einem höheren Gewicht bewältigen oder mit demselben Gewicht eine höhere Wiederholungszahl erreichen.

Sind dein Ziel z.B. 5 Wiederholungen Kreuzheben mit 170 kg kannst du Einzelwiederholungen mit einer kleinen Pause (10-20 Sekunden) dazwischen ausführen. Heben-Pause-Heben-Pause-Heben-Pause-Heben-Pause-Heben…

Meistens hast du aufgrund der Pausen sogar noch Power übrig und schaffst 2-3 Wiederholungen mehr.

>Achte in den Pausen auf eine tiefe Atmung

Noch ein Beispiel: Nehmen wir an du schaffst bei einem üblichen Satz 8x Kniebeugen mit 120 kg ohne Pause. Bei einem Cluster kannst du das Gewicht um 10kg erhöhen und mindestens die selbe Anzahl Wiederholungen schaffen.

2x Kniebeuge 130kg
Pause 
2x Kniebeuge 130kg
Pause 
2xKniebeugen 130kg
Pause
2x Kniebeugen 130kg

So kannst du mit etwas mehr Gewicht dieselbe Anzahl von Wiederholungen schaffen. Die Pause sollte etwa 10 bis 15 Sekunden dauern. Bei Wiederholungen im höheren maximalen Bereich darf sie auch höher sein, höre und achte dabei auf deinen Körper.


Beispiel Bankdrücken

Nehmen wir an dein Maximalgewicht im Bankdrücken wäre 100kg. Normalerweise würdest du kaum mit 85% deines Maximalgewichtes, also 85kg acht Wiederholungen schaffen. Mit den Clustern ist es aber möglich. Du kannst in diesem Fall 4 Cluster mit jeweils 2 Wiederholungen durchführen.

Mache nach 2 Wiederholungen mit 85kg 15- 20 Sekunden Pause und wiederhole es. So ist es dir tatsächlich möglich acht Wiederholungen mit 85% deines Maximalgewichtes zu schaffen.

Du kannst natürlich deine Cluster aufbauen wie du möchtest. Üblich sind normalerweise 1er bis 5er Cluster. Bei sehr schwerem Gewicht, die sich dem Maximalgewicht nahen eigenen sich 1er Cluster. Bei leichtem Gewicht kannst du 5er Cluster machen.

Bei den Pausen kannst du auch auto-reguliert vorgehen, d.h. >Höre auf deinen Körper. Wenn du ein paar Sekunden mehr Pause brauchst (gerade bei schwerem Training) dann warte etwas, bevor du die nächsten Wiederholungen startest. Aber auch anders herum: Fühlst du dich bereit und genug erholt für die nächsten Wiederholungen dann zögere nicht: Verkürze die Pause und mache die nächsten Wiederholungen.

 

Clustertraining und seine Vorteile

Die kleinen Pausen zwischen den Wiederholungen erlauben eine konstante saubere Ausführung.
Außerdem lässt sich dadurch mehr Gewicht bewegen, was zu einer intensiveren Wachstumsreizsetzung führt. Da die Muskelerschöpfung im Satz vermieden wird, kann ein höheres Volumen erreicht werden, ohne das die Regeneration darunter leidet.

Die Muskeln können nämlich in den kleinen Pausen ihre Energie erneuern, es kommt Sauerstoff in die Zellen, Abbauprodukte und Milchsäure können ausgeschwemmt werden und das Zentrale Nervensystem wird geschont. Unsaubere Ausführung können ebenso leichter vermieden werden.

 

Fazit

Das Clustertraining ist eine einfache Möglichkeit, ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen und so härter trainieren zu können, ohne dass unser Zentrales Nervensystem und die Technik darunter leidet. Im Endeffekt haben wir dadurch in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau einen verbesserten Wachstumsreiz, während die Erholungsphase deutlich schneller ist. Es kann uns dadurch sogar ermöglichen, die Trainingsfrequenz zu erhöhen, dh., wir können öfter trainieren.

Höheres Gewicht, Mehr Volumen, Schnellere Regeneration, Erhöhte Frequenz und bessere Ausführung…Viele Faktoren sprechen für das Clustertraining, viele trainieren nur noch nach dieser Methode und einige Experten sind sogar der Meinung, dass das Clustertraining die Zukunft des Krafttraining ist. Meiner Erfahrung nach habe ich mit dieser Methode meine Leistung steigern können, und Plateaus erfolgreich durchbrochen.

Ein Buch zur Inspiration ist zum Beispiel HFT Hochfrequenztraining & Auto Regulation

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