5x5 training

Wie du mit 5×5 mehr Kraft und Masse aufbaust

5×5 – Mehr Kraft und Muskelaufbau

5x5 training

Kraft und Masse durch 5×5 System

 

 


Ziel: Kraft und Muskelaufbau
Dauer: 10 Wochen
Frequenz: nur 3 x pro Woche

 

Wenn mich jemand fragen würde mit welchem Trainingssystem man mit kürzester Trainingszeit am schnellsten stärker wird würde ich sagen, mit dem 5×5 System.
Wir Athleten wollen alle stärker werden, je mehr Kraft wir haben desto mehr Muskeln bauen wir auf und umgekehrt ist es genauso. Je mehr Muskel wir aufbauen, desto stärker werden wir.

Generell wenn es um den Muskelaufbau geht ist es bewährt 6-12 Wiederholungen in 3 Sätzen auszuführen um eine Muskelhypertrophie hervorzubringen. Dieses Prinzip hat sich bei Bodybuildern bewährt die einfach nur gut aussehen wollen und für ihre Ästhetik trainieren. Mit 1-4 Wiederholungen in 8 Sätzen trainieren Powerlifter, die das Ziel haben in einer Disziplin ihre Maximalkraft zu steigern.

Das Problem bei 6-12 Wiederholungen ist, dass man irgendwann stagniert, es kommt mit der Zeit ein Punkt an dem es nicht mehr weiter geht, man kommt mit dem Gewicht nicht weiter. Und wer stagniert, der baut auch keine Muskeln mehr auf.

Aber gibt es einen Weg Kraft und Muskulatur gleichzeitig aufzubauen? Wenn man sich in der Mitte trifft sollt man das Idealmaß für beides erreicht haben.

 

Genau das hat sich auch Bill Star gedacht, der es sich zur Aufgabe gemacht hat Footballspieler stärker und muskulöser zu machen. In seinem Buch „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football“ wurde das 5×5 System bekannt gemacht.

Seitdem ist das System bewährt bei sämtlichen Kraftsportler. Bei Powerlifter, Bodybuilder, Strongmen und Crossfitter. Alle profitieren von dem 5×5 System uns nutzen es um ihre Kraft zu steigern, und jeder weiß es funktioniert.

 

Das 5×5 System ermöglicht einem:

-schnell Kraft aufzubauen
Muskeln aufzubauen
-hilft Plateaus zu überwinden
-ermöglicht saubere Technik zu erlernen

Prinzip des 5×5 Systems

 

Das 5×5 ist ein Ganzkörpertrainingsplan bei dem man 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführt.  Es werden hauptsächlich Grundübungen ausgeführt:  Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Dips, Rudern, Klimmzüge

Man trainiert mit 85 % seines absoluten Maximalgewichts, und führt 5 Wiederholungen durch in 5 Sätzen. Am besten startet man mit einem Gewicht bei dem man saubere 7 Wiederholungen schafft und macht damit 5 Wiederholungen, 5 Sätze. Es bietet sich sowieso an  am Anfang mit leichterem Gewicht zu starten. Das Gewicht wird dann progressiv wöchentlich um 2.5 kg gesteigert. Wenn man den Plan 10 Wochen lang durchzieht kann sich vor allem ein Anfänger leicht um 25 kg an Gewicht steigern. Fortgeschrittene Athleten sollten solange beim jeweiligen Gewicht bleiben bis sie es sauber 5×5 schaffen und sich langsam steigern. Auch wenn es mal 2-3 Wochen dauert, einfach dranbleiben und dem Körper Zeit lassen, weil umso höher die Gewichte werden, desto schwieriger wird die Progression.

 

 

 

Die Vorteile 

 

 

Schnell Kraft aufbauen

 

Bei dem 5×5 System trainiert man mit recht hohen Gewichten, ungefähr 85% des Maximalgewichts, mit dem sich die besten Kraftzuwächse erzielen lassen. Dies hängt damit zusammen, dass niedrige Wiederholungszahlen vor allem die „myofibrille Hypertrophie“ stimulieren, während höhere Wiederholungszahlen wie 6-12 eine „sarkoplastische Hypertrophie“ bewirken.

Dann kommt noch die wöchentliche Progression dazu. Durch das hohe Volumen der Übungen in der Woche kann man sich leicht steigern. Woche pro Woche 2,5 kg mehr, solange man die 5×5 sauber ausgeführt hat. Innerhalb von mehreren Wochen lassen sich somit enorme Kraftsteigerungen erreichen.

 

 

 Muskelaufbau

 

Das 5×5 System gilt schon seit es existiert als der Kraft- und Masseplan schlechthin. Es gibt so viele Athleten die sich durch dieses System einen Haufen Pfund Fleisch auf die Rippen gepackt haben, die Erfolge sprechen also für sich. Durch das 5×5 gewinnt man enorm an Kraft, und wer z.B. 25 kg mehr Gewicht bei Ganzkörperübungen schafft wird auch dementsprechend einen muskulöseren Körper haben.
Außerdem werden bei den  Ganzkörperübungen die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet, da man am Trainingstag alle großen Muskelgruppen trainiert.

Schwere Grundübungen, mehrmals die Woche (5×5) = Kraft und Muskelmasse

 

Hilft Plateaus zu überwinden

 

Um ein Plateau zu überwinden ist das 5×5 System eine gute Möglichkeit. Ich selbst wende es an, wenn ich bei einer Übung nicht weiterkomme und stagniere. Dazu reduziere ich zuerst das Gewicht und steigere mich dann langsam Woche für Woche bis ich das Plateau überwunden habe. Klappt wunderbar !

 

Ermöglicht das Erlernen einer sauberen Technik

 

Da man sich 3x die Woche nur auf die Grundübungen fokussiert kann man sich auch in der Technik verbessern. Generell sollte man mit seiner Technik nie zufrieden sein, sondern sich stattdessen immer verbessern. Es gibt nämlich keine 100% perfekte Technik. Bei dem 5×5 System hat man die Möglichkeit nicht nur einmal die Woche an seiner Technik zu üben, sondern 3 Mal.

Außerdem kann man sich bei nur 5 Wiederholungen viel besser auf die Ausführung, Körperspannung und Bewegung fokussieren, wogegen man bei vielen Wiederholungen den Fokus für die Technik verlieren kann.

 

 


Was beim 5×5 zu beachten ist

 

Die Ausführung

Wer bei der Ausführung sich selbst betrügt wird auf längere Frist nicht weiterkommen, deswegen sollte man jeglichen Schwung vermeiden und die volle „Range of Motion“ nutzen.

Also  beim Kreuzheben kein Stop & Go ,sondern pausiert eine halbe Sekunde, bevor ich das Gewicht wieder vom Boden hebt. Kein Schwung beim Langhantelrudern und Klimmzüge sondern kontrollierte Bewegungen, ihr wollt ja euren Muskeln die Arbeit überlassen, und nicht Wachstumspotenezial verschwenden.

Was tun wenn man sich nicht mehr steigert?

 

Die Pause zu verlängern kann bereits Wunder bewirken. Wenn du bisher deine Pause kurz gehalten hast, lasse dir zwischen des Sätzen etwas mehr Zeit und stelle dich mental auf den Satz ein.

Außerdem solltest du deine Ernährung checken, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst und auf gesunde ausgewogene Lebensmittel achtest. Auch deine Regeneration und der Schlaf spielen eine wichtige Rolle. Schläfst du genug, wies sieht es mit deiner Schlafqualität aus ? Lese dazu meinen Artikel „Schlaf-Tuning für ein gesunden Testosteronspiegel“.

 

 

 

Beispiel 5×5 Trainingsplan

 

Montag

Bankdrücken 5×5
 Kniebeugen 5×5
Langhantelrudern 5×5

 

Mittwoch

Kniebeugen 5×5
Kreuzheben 5×5
Military Press 5×5

 

Freitag

Kniebeugen 5×5
Kreuzheben Sumo  5×5
Klimmzüge 5×5
Bankdrücken 5×5

 

Fazit


Wenn du Kraft und Muskeln in so kurzer Trainingszeit wie möglich aufbauen willst, solltest du das 5×5 Training probieren. Es eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Selbst erfahrene Powerlifter benutzen das System um für den Wettkampf ihre Maximalleistung zu steigern, und bei Bodybuildern ist es sicherer Weg um Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt natürlich mehrere Arten von 5×5 Systemen, ich habe in diesem Artikel lediglich diese Art vorgestellt mit denen die meisten Menschen die besten Erfahrungen gemacht haben.

 

Ruben

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